第11回 1.週間サマリー(9/22(月)～9/28(日))
| 指標 | 先週 | 今週 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 54.0km | 60.5km | ＋6.5km |
| VO₂ max | 63 | 63(±0) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | ★閾値走(連続)5km：(@4:04→4:02→4:02→4:02→3:59平均約4:02/km)/★1000m×4(@3:42/3:40/3:37/ 3:39/レスト各2:00) | ★閾値走(連続)6km：(@4:07→4:05→4:05→4:05→4:02→3:55平均約4:04/km)/★1000m×5(@3:37/3:38/3:40/ 3:38/3:41/レスト各2:00) | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | メニュー | 距離 | 主要データ・要点 | フィードバック |
|---|---|---|---|---|
| 9/22(月) | Eジョグ | 7.31 km | 22℃。5:58→4:28/kmで明確なネガティブ。平均HR 139/Max 162。 | 仕上がり良し。ただEとしてはやや速め(平均4:55)。翌日の準備期ならOKだけど、疲労管理の観点ではEは5:40–6:10/km目安で最初の3kmを抑えるとさらに◎。 |
| 9/23(火) | Eジョグ＋流し×2 | 7.32 km | Eはおおむね〜6:00/km、流しは20s×2 @3:50/kmで刺激入れ。 | 閾値前日の神経系だけ刺激が意図どおり。体調が良い日は流し3–4本まで可、でも全体のボリュームはこのくらいで十分。 |
| ★9/24(水) | アップ→流し×2→閾値走6km（連続）→ダウン | 11.30 km | 閾値6km：4:07→4:05→4:05→4:05→4:02→3:55（平均≈4:04/km）。終盤までビルド。 | 持久的LTがしっかり向上。次回は「4:05×3km + 4:00×3km」や、平均4:00/kmを目安に微増を。フォーム維持のため前半から接地を短く意識。 |
| 9/25(木) | Eジョグ＋坂ダッシュ×5 | 6.92 km | E 5.51 km/ 32:44。坂20s×5(3:53/3:50/3:53/3:49/3:50)、回復は約50秒。最高ピッチ~200spm台到達。 | 良質なスピード筋刺激。勾配5–7%でリラックスして骨盤前傾はそのまま継続。次回は6本か、ラスト1本だけフォーム最優先。 |
| 9/26(金) | 休養 | — | — | 適切なリカバリー。睡眠・鉄分/水分の補給を意識して◎。 |
| ★9/27(土) | アップ2.0→流し×2→1000m×5(R2:00)→ダウン3.32 | 11.47 km | レップ：3:37/ 3:38/3:40/3:38/3:41(平均3:39/km)。セット平均HR159 /Max179。ピッチ~186spm、接地200ms台。 | 25℃でも見事に揃って高品質。余裕あり。次回は①ラストだけ3:35狙い、または②R90秒に短縮して同ペース維持のどちらかで刺激をUP。 |
| 9/28(日) | ロングラン(朝食前) | 16.21 km | 平均6:01/km。中盤以降5:52→5:34→5:11へ自然に上げ、平均HR130で安定。ストライドは終盤にかけて微増。 | エネルギーマネジメント◎。90分超はジェル1個と水分200–300ml携行。次は90→100分へ10分延長か、同時間で後半5:30/km前後までのビルドを。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
3-1総評(9/22〜9/28)
1) ボリューム & 強度配分
- 週間走行距離:60.5km(6日＋1休)＝今のフェーズに対して適量。
- 強度比率:E系(Eジョグ＋ロングの大半)≒80–82%、ポイント(LT6km＋1000×5＋坂流し)≒18–20%。理想の80/20にかなり近い。
- 配置:水(LT)→木(坂刺激)→金休→土(VO₂)→日(ロング)の組み立てが良く、土日のセットも無理なく消化。
2) セッション別の出来
- LT走(9/24):6kmを平均約4:04/kmでビルドアップ完遂。終盤の余裕を残せたのが◎。
- 1000m×5/R2:00(9/27):3:37/3:38/3:40/3:38/3:41と高い再現性。平均HR159、Max179、接地~200ms台でフォーム安定。
- ロング16.21km(9/28):平均6:01/km、HR 130前後で終盤自然に上げ(5:52→5:34→5:11)。朝食前でもエネルギー切れの兆候なし。
3) 今週の“強み”
- 再現性:レップ間のばらつきが極小(1000m×5の安定)。
- 疲労管理:木の軽刺激＋金休が効き、土日を高品質で完遂。
- ペース設計:LT・ロングとも終盤ビルドで終える設計思考が定着。
4) 次週への具体アクション（3つだけ）
- Eペースの下限を守る：5:40〜6:10/kmに収め、月/火は“ラク過ぎる”感覚で。
- 刺激を一段だけ上げる：インターバルはR90秒に短縮orラストのみ3:35(どちらか片方)。
- ロングの補給：60分でジェル1個＋水200–300ml、後半を5:20〜5:30/kmまでビルド。
5)週間スコア
- 量（距離・頻度）：18/20（60.5km・6日実施）
- 強度配分：16/20（Eが一部速めだが概ね80/20）
- セッション完成度：18/20（LT・VO₂・ロングすべて質高い）
- 配置・回復：16/20（金曜の休みが奏功。睡眠・補給最適化の余地あり）
- フォーム効率：18/20（短接地・終盤ストライド伸長が良好）
- 合計：86/100
3-2改善策(週間スコアをどう上げるか)
1) 強度配分
- ねらい：Eの“純度”を上げて週末ポイントの成功率をさらに上げる。
- 加点ポイント:①Eの上限速度を厳守(5:40–6:10/km／暑い日は+15秒)②坂ダッシュや流しは本数固定(4–6本)×短時間で神経刺激に限定
- 合格ライン:週間のE比率≥82%(距離ベース)、E日ペースの暴発ゼロ(5:30/kmより速い区間がないように)
- やること:9/22タイプ（平均4:55/km）を作らない。最後だけ4:45/kmに“触れる”のは可。
2) ボリューム
- ねらい:60.5km→63–68kmに“安全に”載せ続ける。
- 加点ポイント:①E日の+1〜2km(WU/CDを合計+1kmでもOK)②ダブル実施(Z1 4–6kmをAM/PMどちらかに)
- 合格ライン(数値):①週間距離：65±3km②EランはRPE 3–4/10、HR≦145、HRドリフト≤15bpm
3) セッション実行精度（A→A+）
- ねらい:インターバルとLTを「同ペース・同出力で揃える力」をもう1段。
- 加点ポイント:①1km×5：3:39±2秒で5本フラット／R=90秒でもペース維持②LT6km：1–4km=4:05±1秒固定 → 5–6kmだけ−3〜5秒
- 合格ライン:①インターバル：最遅−最速 ≤4秒、接地≤200ms、R終了HR<145②LT：後半3kmの1kmラップ振れ±3秒、平均出力345–355W
- やること:①インターバルはR90秒(無理ならR2’のままラストだけ3:35)。②LTは4:05×3km＋4:00×3kmを狙う。
4.次週の練習メニューとねらい
今週のデータをもとにAIコーチに次週(9月28日～10月5日)の練習メニューを考えてもらいました。
AIコーチ:この1週は“疲労を抜きつつ、動きは鋭く”がテーマです。Eは徹底して緩く、ポイントは揃え力を最優先。距離は先週比−5〜15％(目安 52–56km)で疲労を抜き、強度は維持します。日曜は4:05→4:00→3:58の三段階で、平均4:00±2秒を狙いましょう。
①Eは“緩く固定”:月・木のEは5:55–6:25/km・HR≦145。ここで稼がない＝レース脚を作る近道。
②水曜LTは“一定で押す”:345–355W／4:02→4:00に固定。上げて終わらない。
③金曜レストの価値最大化:睡眠7.5h/就寝前300–400mL＋塩0.5–1g/5分だけ股関節・足首モビ。
④レース前日の仕上げは短く鋭く：流しは完全回復を挟む。息が上がったら2本で終了。
| 日付 | 目的 | メニュー | 距離(km) | 目安ペース/指標 | 合格ライン |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/29(月) | 回復・循環 | E 6km → モビリティ10分 | 6 | E 5:55–6:25/km・HR≦145 | 体感“楽”で終了、HRドリフト≤15bpm |
| 9/30(火) | 有酸素＋神経 | E 8–10km →流し80–100m×4 | 9–11 | E 5:55–6:20/km・Pitch 172–176・GCT≤255ms | 楽に巡航/流しは85–90%(力まず速く) |
| ★10/1(水) | LT微調整（レースRPへ接続） | WU 2.5–3.0 →流し×3→ 2×2km @4:02→4:00(R=2′ jog) →CD 2.0–2.5 | 10–11 | 345–355W・HR 158–172・Pitch 184–188・GCT ≤212ms | 各本±3秒／2本目も落ちない／RPE≤7 |
| 10/2(木) | 回復 | Eジョグ7km | 7 | 5:55–6:25/km・HR≦145 | 翌日朝に脚の張りが残らない |
| 10/3(金) | 完全休養 | フルレスト（散歩＆ストレッチ可） | 0 | — | 睡眠7.5h＋水分35–40mL/kg＋Na |
| 10/4(土) | レース前調整 | Jog 4–5km →流し3本150m(95%・完全回復間) | 5–6 | Jog 6:00±20秒／200mはRP−5〜7秒/km | “脚が軽い”で終える |
| ★10/5(日) | 10kmレース | WU2.5–3.0km＋ドリル＋流し×4 →10km Race→CD 1.0–1.5km | 13.5–14 | 配分:1–2km (4:05)→3–8km (4:00)→9–10km (3:58〜3:55)/PWR 350–360W平均(前半345–350W) | ネガティブ/中盤の1kmラップ振れ±3秒/最後2kmだけ自然に上げる |
5.まとめ＆次回予告
AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。閾値走では、最近5kmで終えることが多かったですが、今回6km24分完遂することができました。また、インターバルも、1000m4本から5本への移行ができ、3:40/km付近でまとめることができました。涼しさも助けになり、ポイント練習を1段階引き上げることができたことが大きな収穫になりました。来週末に10kmのレースがあるので、そこに照準を合わせていきます。次回は週末の10kmのレースについてまとめていきたいと思います。お楽しみに！
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