AIコーチと挑む：5kmレースを振り返り@24℃・向かい風

第13回　1.10月の5kmレース振り返り

24℃・向かい風という条件で5kmレースに挑戦。結果は18:41。AIにデータを分析してもらうと、事前のポイント練習3km＋2km＋1kmとも整合し、実力は発揮できたレースになりましたが課題として「パワーの一定化＆ピッチ死守」があがりました。

2．レース条件とデータ概要

気温：24℃（向かい風区間あり）

記録：18:41(平均3:44/km)

ラップ：3:42 / 3:40 / 3:47 / 3:46 / 3:45

平均心拍：165→178→180→180→181

平均パワー：367→375→360→356→357

ピッチ：186 → 188 → 186 → 182 → 180 spm

接地時間：197 → 198 → 204 → 206 → 210 ms

3.AIコーチからの総評

3-1よかった点

• 入りのコントロール◎（3:42→3:40）で突っ込みなし。
• 条件不利でも大崩れゼロ、心拍は上限近くで使い切った。
• 直前の3k+2k+1kと配分戦略が一致＝再現性が高い。
  

3-2改善策

• 課題：3〜4kmの風区間でピッチが落ち、接地が伸びて失速。
  原因：向かい風で“ペース維持”を優先→出力がブレる/フォームが沈む。

1.風＝ペースよりパワー基準
　目安 370–375W をキープ（ペース低下は許容、追い風で回収）。可能なら集団の2–3番手へ。

2.3–4kmのフォーム・キュー
　「腕振り速く小さく」で185spm以上に戻す/接地<200msを意識。

3.終盤の出力配分
　4kmで余力あり→+10〜15W/ラスト1kmは200mごと微ビルド。

3-3駅伝6.6kmに向けた現在地

• 5km18:41から係数換算（Riegel）だと6.6km=約25:05（気象条件フラット想定）。
• 今日の24℃＋向かい風を差し引くと実力換算は24:35〜24:45相当まで上がります。
  → 24分切り（3:38/km）には、あと30〜40秒前後の積み上げが必要。ただ、4週間で十分に射程圏です。

4.次レース（駅伝6.6km）の実行プラン

目標：24:00(3:38/km)に向けての合格サイン(“楽ではないがコントロール下”でできたらOK)

① 1km ×5本(r90–120秒)@3:36〜3:39でまとめる

②2km ×3本(r2:30)@7:16→7:12→7:08(=3:38〜3:34/km)

③3km+2km+1km(r3分)を、3km=10:59前後/2km=7:05前後/1km=3:20前後

5.まとめ＆次回予告

　AIコーチと一緒に5kmのレースを振り返りました。駅伝前最後のレースでしたが、入りは想定していた通りのタイムでおすことができ、突っ込むことなく入れたのはよかったと思います。ただ、向かい風の影響もあり、3km地点からペースが保てなくなってしまいました。ずるずる落ちてしまわないように耐えて、やっとのことでゴールという感じでした。目標タイムの18分20秒には届かなかったものの、久し振りの18分台を出すことができ、徐々に力はついてきていることを実感することができたレースになりました。

　残り1カ月ほどで駅伝です。目標タイムを達成することができるように、ポイント練習をしっかり積んでいきたいと思います！

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