第14回 1.週間サマリー(10/27(月)～11/2(日))
| 指標 | 先週 | 今週 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 51.6km | 56.6km | ＋5.0km |
| VO₂ max | 63 | 62(－1) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | ★閾値走(連続)6.6km：(@4:01→4:01→3:55→3:51→3:50→3:42(0.6km)平均約3:54/km)/★2000m×3(@7:17/7:16/7:16/レスト各3:00) | ★閾値走(連続)6.6km：(@3:59→3:59→3:58→3:54→3:53→3:51→3:43(0.6km)平均約3:55/km)/★1000m×5(@3:32/3:31/3:32/ 3:34/3:35/レスト各90秒) | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | メニュー | 距離 | 主要データ・要点 | フィードバック |
|---|---|---|---|---|
| 10/27(月) | Eジョグ | 6.0 km | 朝ラン/楽な強度 | 疲労抜き目的はOK。Eは“余裕残し”で終了できていれば合格。 |
| 10/28(火) | Eジョグ→流し | 6.2km+0.3km | E巡航後、80–100m流し×2本 | 神経刺激の入れ方◎。Eは速くなりすぎないよう注意。 |
| ★10/29(水) | アップ→流し2本 →閾値走→ダウン | 3.01km+0.50 km+6.61km+ 1.40km | 閾値6.61 km＝25:51(avg 3:55/km)/HRavg164(終盤172)/Pwr 354W/Pitch 186spm/GCT 207 ms | ネガティブにまとめて質が高い。現在のLTは3:52–3:58/km(350–360W)で妥当。仕上がり◎。 |
| 10/30(木) | Eジョグ | 6.0 km | 朝食前/ラップ: 6:15→5:54→6:16→5:56→5:48→5:41(平均5:58/km)/HR 109→132 | 低強度で循環回復できている。Eとして適正ペース域。 |
| ★11/1(土) | アップ→流し3本 →1000m×5(R90s)→ダウン | 2.51km+ 0.46km+5 km+5km | @3:32/ 3:31/3:32/ 3:34/3:35/km(平均3:33/km)/Pwr 359→371→375→369W/最高HR 182–183/Pitch ~190/GCT 195–199 ms | 再現性高く、VO₂寄りのスピード持久をしっかり刺激。4–5本目で僅かにペースが落ちるが許容範囲。 |
| 11/2(日) | ロングラン → ダウン | 12.0 km+1 km | 18–19℃/終盤ビルド：…→4:59→4:51→4:37/HR 128→165/ストライド 1.03→1.21 m | 前日の疲労を抱えつつもフォームが締まり○。補給とペース設計がハマっている。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
3-1総評(10/27〜11/2)
1) ボリューム & 強度配分
- 週間走行距離：56.6km(6日＋1休)、目標の65±3kmに対してやや軽め。ただし土日で質の高いポイントを消化できています。
- 強度比率(概算)：E系(Eジョグ＋WU/CD＋ロングの大部分)＝約42〜44km（74〜77%）、ポイント(LT6.6km＋1km×5＝5km＋流し1.3km＋ロング終盤M寄り3km)＝約13〜15km(23〜26%)→理想の80/20よりややポイント寄り。ロングの終盤が速く、比率を押し上げています。
- 配置：水(LT)→木(E)→金(休)→土(VO₂)→日(ロング)。配列は良好。負荷高めだが許容範囲。
2) セッション別の出来
- LT走 6.6km(10/29,12℃)：3:59→3:51/km平均3:55/km。HR145→175へ素直に上昇、出力354W、ピッチ186spm、接地206–209ms、ストライド1.33→1.39m。ビルド型で上手くまとめ◎。次は前半を＋2–3秒/km抑えて、1–6kmを±3秒にそろえる回も入れると“閾値の持ち方”がさらに洗練。
- 1km×5/R90s(11/1,21℃)：3:32/3:31/3:32/3:34/3:35(平均3:33)。後半に2–3秒の微減速。HRは最終~183、接地~199–203ms、ピッチ185–197、ストライド1.46–1.56m。再現性高く、合格。1–2本目を3:34入り→後半ネガティブが理想。レストは歩かずジョグでHR<145まで落とす。
- ロング12km(11/2, 18–19℃)：5:35→4:37/kmの綺麗なネガティブ。ただし終盤はM〜T境界で、E純度は低下。目的がEロングなら前8–9km＝5:40–5:55、ラスト3–4kmだけ5:20–5:30までに。
- Eジョグ(月・火・木)：心拍109→146、RPE低～中で実施。木の朝食前Eは脂代謝刺激として◎。
3) 今週の“強み”
- 再現性：LTも1km×5もラップばらつき±2–3秒で安定。
- 疲労管理：金曜完全休養が効き、土日を高品質で完遂。
- フォーム：高強度で接地~200ms台、ピッチ185–190、終盤にストライド伸長。効率良好。
4) 次週への具体アクション（3つだけ）
- 強度配分を80/20へ：ロングはE主体(前8–9km=5:40–5:55、終盤のみビルド)。流しは4–6本/回・合計≤0.6kmに制限。
- 1km×5の精度UP：R90s維持で3:33±1秒に5本をそろえる。通過目安＝400m 1:25/ 800m 2:50。
- ボリューム＋安全に+7〜9km：E日のWU/CD合計+1kmして63–66kmへ。(補給：ロングは60分でジェル1個＋水200–300ml。暑い日は+10–15秒/kmで。)
5)週間スコア
- 量（距離・頻度）：16/20（56.6km・6日）
- 強度配分：15/20（E≒74–77%でややポイント寄り）
- セッション完成度：18/20（LT・VO₂・ロングいずれも質高い）
- 配置・回復：16/20（金休養◎、土→日がややタイト）
- フォーム効率：18/20（短接地・終盤ストライド◎）
- 合計：83/100
3-2改善策(週間スコアをどう上げるか)
1) 強度配分
- 目標：Eの“純度”を上げ、週末ポイントの成功率をもう1段引き上げる。
- ポイント：①ロングは5:40–5:55/km中心(暑い日は＋10–15秒)②流し4–6本。
- 合格ライン：週E比率≥82%（距離ベース）、E日の5:30/kmより速い区間ゼロ。
2) ボリューム
- 目標：56.6→63–66kmに“安全に”載せる。
- ポイント：E日のWU/CD合計+1km
- 合格ライン(数値)：週距離65±3km、EランRPE 3–4/10・HR≤145・HRドリフト≤15bpm。
3) セッション実行精度（A→A+）
- 目標：同ペース・同出力で揃える力の底上げ。
- ポイント：①1km×5＝3:33±1秒/R=90秒でもピッチ~185・接地≤200ms維持
②LT6.6km＝前半3:58±1→後半3:54±1で±3秒内。 - 合格ライン：①インターバル最遅–最速≤4秒、R終了HR<145。②LT後半3kmの1kmラップ±3秒、平均出力345–360W。
- やること：インターバルは最初の2本は抑え→後半ネガティブ。LTは風向き/区間でラップ管理を徹底。
- 受け取ったデータは十分でした！この調子で“Eの純度”をもう一段上げつつ、ポイントの再現性＝A+を狙っていきましょう。
4.次週の練習メニューとねらい
今週のデータをもとにAIコーチに次週(11月3日～11月9日)の練習メニューを考えてもらいました。
AIコーチ:＝Eジョグの割合80％超を保ちつつ、LTとレースペースの2点刺激で“3:40感覚”を身体に入れることを今週のねらいとしています。目安週距離60±5kmです。
①強度配分：距離ベースでE≥82%を堅持。ポイント2本は“質だけ高く量は抑える”。
②水曜LTは乳酸の“受け皿”づくり。上げて終えない＝翌日に疲労を残さないのが目的。
③土曜1km×5@3:37–3:39はレース平均3:38/kmのそのもの。R90秒で呼吸を整えつつ、フォーム(腕→骨盤→脚の順)と接地≤200ms・上下動9〜9.3cm・ストライド1.40±0.05mを再現するセッション。
④ロングは糖枯渇を避けるため60分超でジェル1個＋水200–300mL。終盤だけ軽くビルドで“巡航のまま上げる”感覚を確認。
| 日付 | 目的 | メニュー | 距離(km) | 目安ペース/指標 | 合格ライン |
|---|---|---|---|---|---|
| 11/3(月) | 回復 | E 8km→流し２本 | 8.4 | 5:55–6:25/km・HR≤145・HRドリフト≤15bpm | 体感“楽”で終了 |
| 11/4(火) | 有酸素＋神経 | E 7km → 流し15–20秒×4–6(完全歩き回復) | 7.8 | ピッチ172–176、GCT≤255ms | 楽に巡航/流しは85–90%(力まず速く) |
| ★11/5(水) | LT(底上げ) | WU 2.5km＋流し×3→ 2km×2本 @3:48–3:50(Rジョグ2:00)＋1km@3:45 →CD2–3km | 11–12 | 350–360W・HR 158–172・ピッチ184–188 | 各rep±3秒以内、ラスト“もう1本いける”感 |
| 11/6(木) | 回復(疲労抜き) | Eジョグ8km | 8 | 5:55–6:25/km・会話可 | 終盤も余裕維持 |
| 11/7(金) | 完全休養 | フルレスト(散歩＆ストレッチ可) | 0 | — | 睡眠7.5h＋水分35–40mL/kg＋Na |
| 11/8(土) | レースペース再現(スピード持久) | WU2.5km＋流し×4→ 1km×5@3:37–3:39(R90秒)→CD3–4km | 11–12 | 360–365W・ピッチ186–190・GCT≲200ms | 最遅–最速差≤4秒、出し切らない |
| ★11/9(日) | ロング走(スタミナ) | E 12km(終盤3kmビルド 5:10→5:00→4:50) | 12 | 平均5:25–5:55/km・HR≤145 | 脚に余裕を残す |
5.まとめ＆次回予告
AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。涼しくなったこともあり閾値走の距離、スピード共に伸びてきて、４:00/kmペースに少し余裕がもてるようになってきました。また、1000mインターバルでは、レストを短くした中でも５本こなせるようになり、目標とするレースペース3:38/kmが安定して出せるようになってきました。これまで全く見えてこなかった目標タイムが見えてきたので、本番までもう少し、体調にも気を付けながら調整をしていき、ベストな状態でレースに臨めるようにしていきたいと思います。次回は11月3日～11月9日の週間実走レポートについてお伝えしたいと思います。お楽しみに！
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