駅伝を振り返る－約6.6km24:00達成－

1.はじめに

　照準を合わせていた駅伝大会で、目標であった「約6.6kmを24分以内」に挑戦しました。結果は24:00（3’39/km）でフィニッシュすることができました！

※襷の受け渡しでGARMINウォッチの計測ボタンがうまく押せていなかったため、あくまで参考値です。

2.レース概要

• 公式記録：約6.6km 24:00（平均3’39/km）
• 気温：17℃
• Garmin参考（6.42km計測）：24:09
  • ラップ目安：3’38→3’42→3’44→3’48→3’57→3’49＋3’41/km(420m)
• 主な指標（Garmin）：平均心拍175／最大184、平均パワー約354W、平均ピッチ183spm、平均ストライド1.44m、平均接地206ms

一言総評：狙い通りの巡航形成（3’39前後）ができ、4–5kmの緩上りで失速→終盤に再加速。内容・結果ともに合格点です。

3.レース詳細分析

3-1.ラップ表（Garmin参考）

区間	ペース	心拍	推定出力	ピッチ	接地
1km	3:38	170台	360W前後	189	196ms
2km	3:42	170台後半	356W前後	186	200ms
3km	3:44	170台後半	352W前後	184	202ms
4km	3:48	180前後	348W前後	181	208ms
5km	3:57	180前後	347W前後	178–179	212ms
6km	3:49	180前後	360W弱	181–183	205ms
+420m	3:41/km相当	—	360W超	184前後	≤205ms

※値はデバイス表示からの要約。公式距離の配分とは、ずれが生じています。

3-2.配分の要点（なぜ中盤で落ちたのか）

• 1〜3km：3’37–3’44/kmで安定。突っ込み過ぎず理想的な入り。
• 4〜5km：3’48→3’57/kmまで一段落ち。緩やかな上り＋向かい風で体感強度が上昇。
  • この区間でピッチが183→178spmへ低下、接地が196→212msへ延長し、効率が低下。
• ラスト：再びピッチ↑／出力↑（〜367W）**で粘り直し。駅伝ならではの“襷効果”も作用。

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3-3動きの質（フォーム指標）から見えたこと

• ピッチ：終盤は戻せたが、上りで回転が落ちる癖が課題。
• 接地時間：ピッチ低下に連動して206→212msへ。地面に“長く乗る”ほど失速に直結。
• パワー：おおむね351–360W。出力一定の意識が配分安定の軸。

合言葉は 「肘を後ろへ／真下接地／腰高」。これで自然にピッチ≥184spm・接地≤205msを維持しやすくなります。

4.成果と次に向けて

4-1.よかった点

• 序盤の作り方が安定：3’40前後の巡航を落ち着いて確立。
• 終盤の意思と出力回復：ピッチと出力を上げ直し、駅伝らしい粘り。
• 事前準備が的中：コース試走(前々日)と前日刺激(1000m＋流し)が、当日の再現性に直結。

4-2.次に向けての具体的な練習メニュー

今回のレースでは中盤の失速が目立った。そのため、中盤の粘りを養成する必要がある。

• 2×2km @ 3’39–3’41(R=2’)→慣れたら3×2kmへ。
• 1km×4–5 @ 3’37–3’40(R=60–75s)：レースペース巡航の反復。
• テンポ 15–20’ @ 3’50–3’55：LTを上げ、3’40を“楽な速さ”に近づける。
• 緩坂200–300m×6–8(ややきつめ)：回転を落とさない坂対応。
• Eジョグ終盤：流し×6＋200m×6–8(3’20/km感覚)：回転の貯金。
• 補強：中殿筋・腸腰筋・ハム(ヒップヒンジ／モンスターウォーク／レッグカール)各10–12回×2–3セット。

5.まとめ＆次回予告

　7月から始めたAIコーチとの練習の日々も一区切りつくことになりました。7月中旬から11月中旬の約4カ月コーチとして一緒に歩んできました。最初は1km4分で巡行することが限界で、3分40秒で巡行する自分を想像することもできませんでした。4カ月という期間で故障なく目標が達成できたのは、GARMINの正確な計測データとそのデータに基づいたAIによる練習のフィードバックと練習計画の立案のおかげです。

　駅伝が終わり、次はフルマラソンを目標に、再度AIコーチと一緒に歩んでいきたいと思います。見てくださった方々、ありがとうございました。フルマラソンに向けた歩みも引き続き見守っていただけたら嬉しいです。

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