第4回 1.週間サマリー(7/21(月)～7/27(日))
| 指標 | 先週 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 43km | 52km | ＋9 km |
| VO₂ max | 61 | 61 (±0) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | 閾値走5km(4:07/km) /閾値インターバル走4km(4:12/km)/有酸素10km＋坂 | 閾値走5km(4:06/km) /閾値インターバル走2km×2本(4:00/km) | ペース・心拍とも設定内 |
| 平均ピッチ | 174spm | 174 spm | ▲2 spm でやや低め |
| 平均ストライド | データなし | 1.19 | 疲労感高め |
2．日別実走ログ
| 曜日 | セッション内容 & 目的 | 実施概要・主な数値 | 良かった点 | 改善ポイント・次回への提案 |
|---|---|---|---|---|
| 21 (月) | 完全休養➡ HRV/メンタル回復・筋修復 | ― | • しっかり休めたこと自体が次日の LT 強度を支えた | • 休養日に軽い動的ストレッチ を 5-10 分入れると血流がさらに◎ |
| ★22 (火) | 閾値5 km 連続走＋流し➡乳酸閾値を押し上げつつ、流しで神経系に刺激 | ・閾値走5km 20’33(4’06/km) ・100 m×4 (20-22s, 平均360W) | • 心拍 150→175 bpm と段階的上昇で ペース均一 (±2 s) • ピッチ176-179spmでストライド1.34-1.38m—ロスの少ないフォーム | • 29℃かつ夕刻練＝暑熱ストレス大。以後閾値走やロングは朝実施 が理想 •流し後のダウンは5-10分ウォークでクーリング効果◎ |
| 23 (水) | Eジョグ 8.2 km + 坂 80 m×3➡前日の代謝産物排出 ＆ 靭帯バネ強化 | ・E 8.2 km 41’38”(5’33/km ,HR136) ・坂ダッシュ 20-22 s (512 W 最高) | •HR140未満に抑え “完全会話ペース” を実践• 坂で接地 201-208 ms—バネ系筋刺激◎ | • 坂は 5-6 本に増量 しても脚ダメージは小：最大パワー 480-520 W 維持が目安 |
| 24 (木) | 早朝空腹 Eジョグ 6.4 km➡脂質代謝活性・リカバリー | ・6.4 km 34’18” (5’22/km,HR 141) | • ピッチ170 spm、接地249 msとリラックス走成功 •翌朝の脚の張り報告＝少 代謝的休息◎ | • 空腹ランは週1 回/60分以下に留める。低血糖リスク注意 |
| ★25 (金) | 閾値インターバル 2 km×2 (r90 s)➡LT を高めつつフォーム均一を優先 | ・アップ3.1 km・2 km×2( 4’00-4’01/km ,HR 154→178)・ダウン2.5 km | • 2 本目もピッチ 179 spm→上下動比 7.0%＝フォーム維持◎ • 335-379 W と出力安定 | • リカバリー90s でHR120台まで下げれず→jog 2-3minで回復↑ •気温 31 ℃：以後は 保冷ボトル携帯か夜間コース を検討 |
| 26 (土) | Eジョグ 7.5 km ➡リカバリー | ・7.51 km 41’38”(5’33/km ,HR136) | •神経リセット成功 | • ラン後に臀部・腸腰筋ストレッチ を追加→翌日のロング耐性向上 |
| 27 (日) | ロング予定 (14 km)→8km(アップ・ダウンジョグ含む)で中止➡スタミナ底上げ | ・WU 1 km → 6 km(5’03－5’26/km,HR 142→166)→CD 1km | • 序盤の HR 管理は良好 | •暑熱＋蓄積疲労で後半HRドリフト大：06:00以前スタート等で回避 •途中補給・給水 0→4-5kmごと 150mLを習慣化 |
3.AIコーチからのフィードバック
3-1よかった点
- LT 刺激が週 2 本（火・金）入り、閾値帯の質・量とも充実。
- ピッチ・上下動比が安定—フォーム改善の成果が数字に表れた。
- 坂スプリントで最大 512 W—速筋動員と姿勢強化に効果大。
3-2改善点
| テーマ | 改善点 |
|---|---|
| 暑熱対策 | 朝または夜／保冷ボトル／氷嚥下で内臓冷却 |
| ロング走実施率 | ❶ 開始時刻を早める ❷ペースは5’15→5’25/kmに設定、心拍150以内 |
| 回復 | ① 睡眠 6.5 h<未満>→7h+を確保 ② 月曜の完全休養+水曜＋α脚ケア”でHRV回復促進 |
4.今週のトレーニング
4-1トレーニングプラン
今週のトレーニングをAIコーチに分析してもらい、分析データから来週のトレーニングプランを考えてもらった。来週は2日から5日まで予定があり、ランニングができないためそれも考慮してもらった。
| 日付 | セッション | 目的／ねらい | 距離めやす |
|---|
| 7/28 (月) | 完全休養（30分ウォークのみ） | 先週の疲労回復・睡眠確保 | – |
| 7/29 (火)★ | 閾値ビルド走6km アップ2 km→6km (4’15→4’05/km)→ ダウン1km | LT連続耐性&ペース感覚 | 9km |
| 7/30 (水) | Eジョグ8km+坂ダッシュ×3+ドリル | 代謝副産物抜き&フォーム維持 | 8km |
| 7/31 (木)★ | 前倒しロング 16 km 前半8kmE→後半8km M(4’40/km) | 予定前にスタミナ貯金。日の出直後＋2 回給水 | 16km |
| 8/1 (金) | リカバリーjog8km（夕方涼しく） | ロングの疲労抜き・ストレッチ重点 | 8km |
| 8/2 (土) 予定 | 早朝動的ストレッチ15分 | 血流維持・腰痛予防 | – |
| 8/3 (日) 予定 | 30分ウォーク | 有酸素ベース維持 | – |
4-2なぜこの構成か？
- ロングを前倒し（7/31）
走れない期間があり、距離が抜ける分を先に稼ぎ、Mペース区間でLT下降を防ぐ。 - 予定日前日は“軽く”
8/1の8kmで脚に血を通しつつ、筋・腱をフレッシュに保つ。 - 予定中は完全オフではなく“ゆる刺激”
15分程度の動的ストレッチやウォークで血流を切らさない→再開時の脚の重さを最小化。 - 復帰48hは慎重に
8/6はE ペースのみで筋・腱の状態を確認。OK なら翌日インターバルへ。
5.まとめ＆次回予告
今回も、AIコーチと一緒に前週のデータを振り返り、今週の練習プランを立ててもらいました。今週は14kmジョグの途中リタイアが悔やまれますが、来週はしっかりリベンジして自信につなげていきたいと思います。閾値走はしっかり積み上がってきているので、来週以降は閾値走の距離も徐々に伸ばしていきたいと思います。次回はフェーズⅠ・ 実走レポート②をお伝えします。お楽しみに！
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