第5回 1.週間サマリー(8/4(月)～8/10(日))
| 指標 | 先週 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 50.7km | 48.3km | -2.4km |
| VO₂ max | 61 | 61 (±0) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | 閾値ビルドアップ走6km(4:09/km) /ロング走16km(5:57→5:04/km) | 閾値走6km(4:06/km) /ロング走10.22(5:30/km) | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | 種別 | 距離 | 実績ペース | 平均HR | メモ・所感 |
|---|---|---|---|---|---|
| 8/4(月) | Eジョグ | 7.08 km | 5:53/km | 129 | とても楽に完了。 |
| 8/5(火) | 休養 | ― | ― | ― | 完全休養。モビリティのみ推奨 |
| ★8/6(水) | 閾値（分割） | 5 km（質） | 3km: 4:09/km、1km＋1km: 4:10/3:59 | 3km:163/ 1km＋1km:164/ 166 | WU・流し・CDあり。暑熱下で良質刺激、判断◎ |
| 8/7(木) | Eジョグ | 6.00 km | 5:36〜5:44/km | 120台 | 前日の疲労抜きとして最適 |
| ★8/8(金) | 閾値ビルド | 6 km（質） | 4:11→ 3:52/km | 145→175 | ラストだけVO2域。次回は4:00前後でまとめて閾値ねらいに |
| 8/9(土) | Eジョグ | 5.22 km | 5:58/km | 120後半 | 軽めでOK。疲労をためずに繋ぎ成功 |
| ★8/10(日) | Eロング | 10.22 km | 5:30/km | 140（Max158） | ロングEの基準に良い。登りは心拍145–150上限で管理を |
8/4(月) Eジョグ： 7.08km @5:53/km（HR129）
楽に走れていて◎。中盤で自然にペースが整っている。最後に流し×4（80–100m）を入れると脚の切れが出る。
8/5(火) 完全休養：ナイス判断。翌日のポイントに繋がったはず。夜に股関節まわりのモビリティ5–10分ができるとさらに良い。
8/6(水) 閾値走： 3km＋1km＋1km（r=5’ジョグ）
3kmは4:07–4:12/kmで安定、後半1kmは4:10→3:59まで押せた。33℃でこれは立派。6km連続にこだわらず分割で質を守った判断が最高。
▶︎次回の暑い日はパワー/心拍管理に寄せる（目安：330–345W、心拍165前後まで）。体感RPE7〜7.5で。
8/7(木) Eジョグ： 6km @5:40前後（HR116→137）
回復目的としてバッチリ。接地時間・ピッチも安定。前日ポイントの疲労抜きができている。
8/8(金) 閾値BU走：6km（4:11→3:52/km／HR145→175）
きれいなビルド。特に4〜5kmの粘りが良い。ラストだけ少しVO2域に入るので、次は最後を欲張りすぎず4:00前後でまとめると閾値刺激にドンピシャ。WU/流し＆CDも取れていて◎。
8/9(土) Eジョグ：5.22km @5:40〜5:50（HR112→138／30℃）
とても軽めでGood。“疲労を残さないEジョグ”になっている。
8/10(日) Eロング走：10.22km @5:30（HR140/Max158）
週の仕上げとして理想的。起伏ありでも負荷一定を守れている。登りはペースより心拍145〜150 or 250〜270Wを上限にすると回復効果さらにアップ。
3.AIコーチからの総評と次週への一言
- 暑熱下でもポイント2本とも成功と言っていい。Eジョグの強度管理も良く、量と質の両立ができたナイスウィーク。
- 改善ポイントは「暑い日の閾値はパワー/心拍で管理」「ラスト上げすぎ注意（閾値ねらいの日は“余裕を残して終わる”）」の2つ。
- 体づくりとしてヒップヒンジ系（デッドリフト系・ヒップリフト）＆ふくらはぎを各10分×週2入れると、後半の失速防止に効く。
- 水分・電解質は運動30分前に300–500ml＋走中は15–20分毎に1口をルーティン化しよう。
この調子で、次週もポイント1：閾値（涼しければ6km連続／暑ければ2km×3）、ポイント2：ロングE10–12kmを軸に回そう。いい流れ来てる！
4.今週の練習メニュー
4-1練習メニュー
先週の練習内容をAIコーチに分析してもらい、分析データから今週(8月11日～8月17日)の練習メニューを考えてもらった。
| 日付 | セッション | 内容（ペース/心拍の目安） | ねらい・補足 |
|---|---|---|---|
| 8/11(月) | 回復Eジョグ | 6–7 km @ 5’50〜6’10/km（HR <135）＋股関節モビリティ5分 | 血流促進で疲労抜き。重さが強ければ休養に切替OK |
| ★8/12(火) | 均一LT（本命） | WU 2 km→3 km ×2 (4’05〜4’00/km)（気温30℃超は +5〜8秒）R=1 km ジョグ → CD 1.5–2 km | 先週BUの“上げ”に対し一定強度で押す。目安HR 165–170。涼しければ5km連続に置換OK。 |
| 8/13(水) | 回復E＋フォーム | 6–7 km @ 5’50〜6’10/km（HR <135）＋ドリル5種 | LT翌日の疲労抜き。上下動を抑えて“スッ”と接地 |
| 8/14(木) | Eジョグ＋流し | 8–9 km @ 5’45〜6’00/km（HR <140）＋流し 80–100 m ×4（90%の軽い速さ） | 循環促進＆脚の回転の素振り。フォームはリラックス |
| 8/15(金) | 坂ダッシュ（神経系） | WU 2 km → 坂12–15秒 ×6–8本（勾配5–7%／85–90%）※下り歩きで完全回復 → CD 2 km | 速度感・反発の維持。猛暑日は本数6で十分 |
| ★8/16(土) | ロング走 | 14–16 km：5’50→5’05 | 有酸素の底上げと後半の粘り。暑ければ12–14 kmに短縮 |
| 8/17(日) | Eジョグ or 休養 | 6–8 km @ 5’50〜6’10（HR <140）＋流し×4 or 完全休養 | 体調で選択。翌週のLTへ疲労を残さない |
4-2なぜこの構成か？
先週は「8/6 分割LT（33℃）」と「8/8 LTビルド6km（31℃）」で質的な練習が2本入っていました。今週はその刺激を“一定LTの持続力”と“有酸素の底上げ”へつなげる配置にしました。暑熱期でも疲労がスパイクしないように、Hard（質）—Easy（回復）—Hard—Easyの波形を守り、週間55〜60kmの範囲で積み上げます（上限70km内）。目的は9月に LT=3’55〜4’00/km へ自然に移行させ、10月にレースペース（3’38/km）練へブリッジさせていきましょう。
5.まとめ＆次回予告
今回も、AIコーチと一緒に前週のデータを振り返り、今週の練習プランを立ててもらいました。暑さで水曜日の閾値走6kmが完遂できなかったですが、金曜日にリベンジすることができました。その日の気温とも相談しながら、距離を分割する等して、練習のねらいがしっかり達成できるようにしていきたいと思います。次回は実走レポート④をお伝えします。お楽しみに！
更新情報は X（@runrunhiro1） で発信中。フォロー＆コメントお待ちしています！
コメント