第9回 1.週間サマリー(9/8(月)～9/14(日))
| 指標 | 先週 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 50.5km | 48.9km | -1.5km |
| VO₂ max | 63 | 63(±0) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | ★閾値走(連続)5km：(@4:04→4:04→4:02→4:01→4:00平均約4:03/km）/★1000m×4（@3:40/3:41/3:42/ 3:41/レスト各2:00） | ★閾値走(連続)5km：(@4:03→4:05→4:02→4:02→4:00平均約4:02/km）/★1000m×4（@3:40/3:41/3:42/ 3:41/レスト各2:00） | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | メニュー | 距離 | 主要データ・要点 | フィードバック |
|---|---|---|---|---|
| 9/8(月) | 完全休養 | – | ー | ◎しっかり休めてOK。モビリティ5〜10分と就寝前の水分で回復促進。 |
| 9/9(火) | Eジョグ + 流し×2 | 6.0 km + 0.3 km | 6:21→5:46の自然ビルド。HR 110→138。ピッチ170–174安定、接地264→255ms短縮、ストライド0.92→1.01m。流し約0.09kmを3:14/3:31。 | ◎楽に速くができている。最後1kmは上げ過ぎずEのまま→流しで切り替えの流れを継続。 |
| ★9/10(水) | アップ→流し→閾値5km→ダウン（流し含む） | 2.50 + 5.00 + 1.64 km | 5km＠4:02/ 4:05/4:02/ 4:02/4:00(平均 4:02)。HR(平均 146→175)で後半LTに乗せられた。接地210–216ms、ストライド1.34→1.43mに伸長。 | ◎強度コントロール完璧。次回も1km目は4:05前後で入り、±3秒以内で揃える意識を継続。気温高めなのでアップ短め／ダウン長めは正解。 |
| 9/11(木) | Eジョグ | 5.71 km | ペース6:19→5:26のネガティブ。HR 108→146でドリフト小。ピッチ176–179、接地265→250ms。 | ◎理想的なE日。鼻呼吸＋腕振り小さくで省エネ維持。仕上げに100m流し×2を軽く入れてもOK。 |
| 9/12(金) | Eジョグ | 5.11 km | 6:29→5:32。HR 110→143。PW 224→262W。 | ○回復目的達成。土曜ポイント前なので心拍<145を守れたのが良い。終盤の上げ過ぎに注意して余裕残し。 |
| ★9/13(土) | アップ→流し×2→1000m×4（R=2分）→ダウン | 2.0 + 0.4 + 4.5 + 3.0 = 9.9 km | レップ(①3:44②3:37③3:42④3:40)ピッチ高め（186–191spm）、接地短めでリズム良く処理。 | ○＋ややばらつき(突っ込み＆終盤の伸びあり)次回は3:38〜3:42/kmで±3秒に収めるのを最優先。Rは歩き→ジョグで呼吸を整えてから次へ。 |
| 9/14(日) | ロングラン（朝食前） | 12.51 km | 1:17:25(6:11/km)前半6:32→後半5:50付近へビルド。HR平130(max158)、PW235W。 | ◎暑熱下でも安定。45分で一口ジェル or 電解質を入れると終盤もっと楽。フォームはリズム先行(+2〜3spm)で接地を250ms台へ。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
3-1総評(9/8〜9/14)
1) ボリューム & 強度配分
- 週間走行距離：49.0km（実測 48.98km）／走行6日・完全休養1日。
- 配分
- E走・アップ/ダウン：38.5km（約79%）
- ポイント（閾値5km＋1000m×4＝9.5km）：約19%
- 流し：1.0km（約2%）
→ “8割ゆるく＋2割しっかり”の理想バランス。ポイントは水・土・日で無理のない間隔に配置できた。
2) セッション別の出来
- Eジョグ（火/木/金）
いずれも綺麗なネガティブスプリット。心拍はE上限（135–145bpm）付近で安定、接地時間が徐々に短縮（265→250ms 前後）し、ストライドも自然伸長。疲労を溜めずに“楽に速く”ができている。 - 閾値走5km（水）
4:02/km平均で1km目を抑えて後半でLT（~175bpm）に乗せるお手本の組み立て。ピッチ181–184spm、接地210–216ms、ストライド1.34→1.43mと後半にフォームが整って伸びる良い流れ。パワーも330〜350W台で安定。 - 1000m×4（土／R=2’）
概ね3:40/km前後。やや突っ込み→後半持ち直しのばらつきはあるが、ピッチは186–191spmでリズム良好。レストを歩き→ゆるジョグにできており、呼吸を整えて次へ入れている。 - ロング12.51km（日・朝食前・29℃）
6:32→5:50/kmへ自然ビルド。平均HR130(max158)×平均235Wで、暑熱下でも心拍ドリフトが小さい＝有酸素耐性が良い。朝食前でもパワーの落ち込みは最小。
3) フォーム・指標の流れ（1週間で見えた傾向）
- ピッチ：Eで170後半、ポイントで180前半〜後半へ上がるメリハリ◎。
- 接地時間：Eは265→250msまで短縮、ポイントは~210ms台。脚の回転と設置が噛み合っている。
- ストライド：Eで0.92→1.01m、閾値で1.34→1.43m。スピードに応じた自然伸長で過伸長の気配なし。
- パワー：E 220–260W、閾値330–350W、ロング~235W。ゾーンの使い分けが明瞭。
4) 回復・暑熱対応
- 休養日（月）を確保でき、木金のEで疲労抜き→土日のポイントに繋げられた。
- 28–29℃の高温下でも強度コントロールが崩れない。さらに良くするには
- 起床直後に水250–300ml＋塩0.5〜1g。
- ロングは45分で電解質 or 一口ジェル。
- アップは短め（7–10分）＋動的ドリル、ダウン長め（10分目安）で内臓負担を減らす運用が合っている。
5) 今週の“強み”
- Eとポイントの強度住み分けが徹底できている。
- 最初を抑えて後半に乗せる（水・日）が習慣化。
- フォーム指標（ピッチ/接地/ストライド）の一貫性が高い。
6) 次週への具体アクション（3つだけ）
- 閾値の質をキープ
- 5kmを4:02±3秒で再現 or 6km @4:05/kmへ微増（気温次第）。
- 1000m×4→×5に発展（疲労次第）
- 3:38〜3:42/km・R=90–120秒、全本±3秒で揃える練習を最優先。
- ロングは“リズム先行”
- 前半は6:20–6:10、後半5:55–5:45へ。45分補給を固定し、接地250ms台を意識。
7)週間スコア
- ボリューム A-／強度配分 A／フォーム一貫性 A-／暑熱対策 B+
→ 総合：A-。ベースがしっかり積み上がってきた。“揃える力”（特に1000m）を磨けば、駅伝期の“距離も速さも”にスムーズに移行できるよ。次週もこのテンポでいこう！
3-2改善策(週間スコアをどう上げるか)
1) ボリューム A- → A
- 週距離+5〜10%だけ増やす(例：49→52〜54km)。
- Eジョグを＋1〜2km、またはロングを+1〜2kmだけ延長。
- 2週上げたら1週は現状維持（ダウンウィーク）。
- ロングの設計：前半E（6:20前後）→後半M寄り（5:55〜5:45）。総距離13〜14kmを目安に3〜4週で到達。
- 支えの補強：週2回／各10–15分
ヒップヒンジ・カーフレイズ・片脚スクワット系で腱と臀筋を守る→距離を安全に積める。
2) 強度配分 A → A+（維持しつつ“揃える力”UP）
- 1000m×4のバラつき±3秒を目標に。
- 1本目は目標-2〜-3秒遅めで入り、3本目＝基準、4本目だけ僅かに締める。
- 時計設定：オートラップ1km＋200m毎のアラート(ラップペース確認用)。
- バリエーション：クルーズインターバル(1.6〜2km×3 @閾値、R=90秒)でペース感覚を養う。
- 閾値走はホット時は距離固定（5km）×フォーム優先、涼しい日は6km or 2×3kmに伸ばす。
3) フォーム一貫性 A- → A
- 週2回・合計10分の動き作り(E前に)：
Aスキップ/アンクリング/股関節開閉×各2セット→流し6〜8本（80〜120m）。 - 接地時間の目安：Eで255→250ms台、ポイントで210ms台を意識。
キュー：「着く前に引く」「肘は後ろへ」「視線は20m先」。 - ヒルスプリント：週1、6〜8本×8–10秒（傾斜4–6%）・完全歩き戻し。神経系を整え、ピッチ/接地が揃いやすくなる。
4) 暑熱対策 B+ → A-
- 起床直後：水250–300ml＋塩0.5–1g。
- スタート10–15分前：電解質入り200–300ml（ナトリウム400–600mg/L目安）。
- >60分のロング：45分で一口ジェル（15–20g糖質） or 電解質追加。
- 終了後：発汗量の1.5倍を目安に水分補給（ナトリウム600–1000mg/L）。
- コース&時間：できる限り日の出直後＋日陰コース。熱い日はパワー基準（目標E: 220–260W）でペースを落としてOK。
- 自分の発汗量把握：ロング1回だけ
走前後の体重差（kg）＋摂取水分（L）＝発汗量（L）。次回の持参量に反映。
5)今週からの“3つだけ”
- Eジョグ＋1km（またはロング＋1km）で週**+5%**。
- 流しを毎回6本＋ヒルスプリント週1でフォーム固定。
- 熱対策ルーティンを固定（起床水＋塩 → スタート前200–300ml → 45分で一口）。
これで
- 週間距離が安全に伸びる（A-→A）
- ポイントの“揃える力”が上がる（Aキープ→A+）
- ピッチ・接地のブレが減る（A-→A）
- 暑さでもパフォーマンスが落ちにくい（B+→A-）
に一気に近づくよ。
この3つを2〜3週間積み上げれば、体感もデータもはっきり良くなるはず。やってみよう！
4.次週の練習メニューとねらい
今週のデータをもとにAIコーチに次週(9月15日～9月21日)の練習メニューを考えてもらった。
AIコーチ:駅伝に向けて「ビルド期前半/有酸素の底上げ＋LTの安定化」を継続しつつ、週ボリュームを+5%前後だけ伸ばします(先週≈48km → 目安49–52km)。下の表で1週間のメニューと合格ラインを明確にしました。ポイントは水・土・日。「LTの再現性」、「インターバルの揃える力」、「ロング走13km台」がねらいです。これを土台に、10月はLTの距離延長/分割耐性→インターバルの本数追加へ進めましょう。
| 日付 | 目的 | メニュー | 距離(km) | 目安ペース/指標 | 合格ライン |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/15(月) | 有酸素の底上げ | E6.5–7.0km → 流し80–100m×6 | 7 | E=5:55–6:25/km・HR≦140–145・Pitch 172–176 | 体感“楽”で終了/HRドリフト≤20bpm/接地255→250ms台へ/流しは85–90%でフォーム重視 |
| 9/16(火) | 回復 | 完全休養(またはZ1ジョグ30–40分＋モビリティ10分) | 0–4 | Z1=6:15–6:45/km・HR≦135 | 起床時HRが平常±3bpm内→走ってOK/走る場合は“もっと行ける”感覚で止める |
| ★9/17(水) | LT（ポイント①） | LT 22–24分(涼しい朝)or クルーズ1.6km×3(R=90秒Jog)(暑い時)＋WU15分＋流し×3＋CD12分 | 10–11 | 連続=4:03–4:06/km・HR158–172・PWR340–350W/分割=4:03–4:07/km | 後半10分(or 後半2本)のラップ振れ±3秒以内・HRドリフト≤25bpm・最後までフォーム維持 |
| 9/18(木) | 回復 | E6.5–7.0km(会話可)＋補強10分 | 7 | 5:55–6:25/km・HR≦140–145 | 走後に脚の張り↓/ピッチ172–176で安定 |
| 9/19(金) | 調整／神経活性 | Z1ジョグ25–30分→ヒルスプリント8–10秒×6(歩き戻り)→流し×2 | 4–5 | Z1=6:15–6:45/km | 坂は全力70–80%でフォーム優先／疲労残りなし |
| ★9/20(土) | インターバル(ポイント②) | 1200m×3(R=200m Jog/2:00)＋WU12–15分＋流し×2＋CD12–15分 ※調子◎なら1000m×5(R=90–120s)に変更可 | 8.5–9.5 | 1200m=4:28–4:30(3:43–3:45/km)・PWR360–370W・Pitch185–188 GCT≤215ms | 全本±1秒で揃える/最後が最速 /R終了時HR<145 |
| ★9/21(日) | ロング(ポイント③) | 13.0–13.5km(前半E→後半ごく軽くビルド) | 13–13.5 | 前半6:10–6:20/km → 後半5:55/km上限／HR≦145｜ラスト2km 5:25–5:15/km目安 | ネガティブスプリット/HRドリフト≤15–18bpm/フォーム崩れ最小 |
5.まとめ＆次回予告
AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。閾値走では、最近一度失敗して次にリベンジの流れが続いていて、その流れを断ち切って、一度で成功させようという意気込みで臨みました。結果的に一度で完遂することができたことはよかったと思います。本数を1本多くしようと思って臨んだインターバルでは、追い込み切れず先週と同じ4本で終えることになってしまったことが悔しいです。次週は、閾値走、インターバル共に距離を増やすということを意識して臨みたいと思います。次回は9月15日－9月21日の練習メニューの振り返りを行う予定です。お楽しみに！
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