第3回 1.週間サマリー(7/14(月)～7/20(日))
| 指標 | 目標 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 40 km | 43 km | 計画＋3 km |
| VO₂ max | 61 (+1) | Garmin 推定値 | |
| メインセッション | LT走 5 km / テンポ 4 km / Ae-steady 10 km＋坂 | すべて完遂 | ペース・心拍とも設定内 |
| 平均ピッチ | 176 spm | 174 spm | ▲2 spm でやや低め |
| 主観疲労 (RPE) | 6 /10 以下 | 5 /10 | 余裕度あり |
2．日別実走ログ
| 日 | セッション概要 | 走行距離(km) | 平均Pace | 平均HR | 目的 |
|---|---|---|---|---|---|
| 14 月 | 完全休養 | – | – | – | 超回復 |
| 15 火 | Eジョグ＋流し（7 km） | 7.0 | 5 : 28 | 136 | 有酸素・フォーム |
| 16 水 | WU2.5 km → 閾値走 5 km @4 : 07 → CD2 km | 9.5 | 4 : 07 （閾値部） | 147→174 | LT刺激 |
| 17 木 | 完全休養 | – | – | – | 超回復 |
| 18 金 | WU3.3 km → テンポ走 4 km @4 : 12 → CD3 km | 10.4 | 4 : 12（テンポ部） | 149→173 | LT下～Mペース |
| 19 土 | Aerobic-steady 10 km @4 : 54 + 坂100 m×4（3 : 28-3 : 47換算） | 10.0 | 4 : 54 | 150 | スタミナ＋スピード |
| 20 日 | Eジョグ 6.5 km | 6.5 | 5 : 45 | 128 | リカバリー |
3.AIコーチからのフィードバック
3-1よかった点
- 強度バランスが取れている
- 高強度（閾値・テンポ・坂ダッシュ）：約 20 %
- 低〜中強度（Eジョグ・Aerobic）：約 80 %
→ “80/20” に近く、疲労が溜まりにくい構成。
- 閾値走がしっかり入った
- 16日 5 km @4 : 07 は HR170 前後で「乳酸閾値」を正確に刺激。
- 18日のテンポ4 kmでも同様の心拍域をキープし、LTペースが安定。
- 多様な刺激
- 坂ダッシュで無酸素＋神経系を活性化。
- Aerobic-steady 10 km で心肺150（最大の72 %）は持久力強化に最適。
- 休養をきちんと確保（14・17日）
- 高負荷セッションの 24–48 h 後に完全休養を置き、超回復を促進。
3-2改善点
| 課題 | 具体的なサイン | 改善アイデア |
|---|---|---|
| 週末ロング不足 | 最長10 km・約50 分止まり | ① 週1 回 75–90 分 LSD（6 : 00→5 : 45/km） |
| LTペースとレースペースの差が大きい | 目標3 : 38/kmとの差 ≈ 29 s | ① LT走を4 : 00/kmまで段階短縮（毎週−2–3 s）② 2 km×2 @3 : 40/km など“レースペース走”を月2回 |
| クールダウン心拍高め | CD 5 : 25/km で HR150 台 | CDは 6 : 00–6 : 30/km・HR135以下 に落とすと回復が早い |
| 上下動や接地時間がやや大きい | 坂ダッシュ以外で GCT ＞ 220 ms、上下動9.6 cm | 腕振りリラックス＋骨盤前傾を意識 → GCT 210 ms 台へ |
4.今週のトレーニング
4-1トレーニングプラン
前週のトレーニングをAIコーチに分析してもらい、その分析データから今週のトレーニングプランを考えてもらった。
| 曜日 | セッション | 距離めやす | ねらい |
|---|---|---|---|
| 21 (月) | 完全休養 | – | 超回復 |
| 22 (火) | テンポ走 5 km @4’10/km ＋ 坂100 m×4WU 2 km → Tempo 5 km → 坂 ×4 → CD 1 km | 10 km | LT下～Mペース維持＋パワー (週で一番重い) |
| 23 (水) | リカバリーJog 8 km @5’35–5’45 | 8 km | 乳酸除去・フォーム調整 |
| 24 (木) | LTインターバル 2 km ×2 @4’05–4’08/km (R=90 s)WU 2 km → 2 km×2 → CD 1 km | 9 km | LT刺激（中） |
| 25 (金) | 完全休養 or very easy 5 km | 0–5 km | 回復 |
| 26 (土) | ロングラン 14 km @4’50–5’00 | 14 km | スタミナ＋スピード持久 |
| 27 (日) | Eジョグ＋ドリル 7 km | 7 km | 週間疲労の整理 |
4-2各セッションの狙いと実行上のヒント
| 曜日 | セッション内容 | 狙い（生理学的刺激） | 実行上のヒント | なぜこの日に配置？ |
|---|---|---|---|---|
| 21 (月) | 完全休養 | 微細損傷の修復・グリコーゲン再備蓄 | ストレッチ＋高たんぱく食／睡眠7 h↑ | 先週末ロング & Eジョグの超回復を最大化 |
| 22 (火) | テンポ走 5 km @4’10″ ＋ 坂100 m×4WU 2 km → CD 2 km | ① LT下〜Mペースで持続走能力② 坂で神経系パワー／ピッチ | テンポ：HR150–170・イーブン 4’10″。坂：80–85%全力／下りは歩き回復 | 休養明けで筋グリ満タン。スピード刺激を先に処理しやすい |
| 23 (水) | リカバリーJog 8 km @5’35–5’45″ | 循環促進・フォーム調整 | 鼻呼吸／会話可能ペース厳守 | 強度日間に低強度を挿み神経疲労を抜く |
| 24 (木) | LTインターバル 2 km×2 @4’05–4’08″（R=90 s jog） | 乳酸閾値向上・スピード持久力 | 1本目 RPE≤6.5、2本目フォーム維持。HR150–175bpm | 火曜テンポから48 h回復→再び強度↑漸進的負荷で適応を促す |
| 25 (金) | 完全休養 or very-easy 5 km | 神経 & 筋のリセット | 走る場合：HR≤130／30 min以内 | 土ロング前の疲労抜きバッファ |
| 26 (土) | ロングラン 14 km @4’50–5’00″ | 有酸素ベース拡大・脂質代謝 | 前半抑え→後半ネガティブSplit。給水200 ml/20 min | 週間最大ボリューム；翌日Eジョグで回収 |
| 27 (日) | Eジョグ 7 km ＋ フォームドリル | 週間疲労の回収・神経リセット | 5’45″前後。終了後股関節ストレッチ | ロング翌日のアクティブリカバリー |
4-3なぜこの構成か？
| 波 | 火曜 | 木曜 | 土曜 |
|---|---|---|---|
| 強度 | LT下＋坂（高） | LT純粋（中） | 距離（中‐長） |
| エネルギー系 | 糖依存70 % | 糖依存80 % | 脂質依存55 % |
| 筋損傷レベル | 瞬発+持続 (中) | 持続 (中) | 振動 (高) |
→ 異なる刺激を 48 h 間隔で交互投与し、同時に走行距離を週10 %以内で積み増す ―これが「走力 を伸ばしつつ故障を防ぐ」黄金リズムです。
この構成で１週間を消化できれば、LTペース4’05→4’00/km への漸進と、週50 km台への安全な移行が同時に進みます。疑問や体調変化があれば随時教えてください！
5.まとめ＆次回予告
今回は、AIコーチと一緒に前週のデータを振り返り、今週の練習プランを立ててもらった。次回はフェーズⅠ・ 実走レポート①をお伝えします。お楽しみに！
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