第6回 1.週間サマリー(8/11(月)～8/17(日))
| 指標 | 先週 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 48.3km | 52.7km | ＋4.4km |
| VO₂ max | 61 | 61 (±0) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | 閾値走6km(4:06/km) /ロング走10.22(5:30/km) | 閾値走(分割)3km＋1km×3本/ロング走11.55km(5:29→4:49/km→ラスト：4:31/km)/インターバル1000m×5(Reps: 3:46/3:44/3:49 /3:49/3:45) | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | セッション & 気温 | 距離 | 主な結果/データ | 良かった点 | 次回への提案 |
|---|---|---|---|---|---|
| 8/11(月) | Eジョグ | 6.70 km | 5:59/km平均(6:21→5:51→…)ビルド気味 | Eジョグで脚づくり。無理なく距離確保。 | 会話できる強度を徹底。翌日の質的練習に備えて余力を残す。 |
| 8/12(火) | WU→流し→閾値 3km + 1km×3 → CD（28℃・風4m） | 12.24 km | 1km×3本は3:40〜3:50/km帯 | 暑さの中でも閾値域を維持。フォーム指標(ピッチ185前後/接地~205ms)が安定。 | 3kmブロックは「後半やや加速し過ぎ」1kmは同一ペースで揃える意識(例:3:45±3秒)。ブロック間で必ず給水。 |
| 8/13(水) | E 6.31km + 流し(3本)（30℃） | 7.08 km | Eジョグは5:49→5:25/kmへ自然ビルド。流しは20秒前後で3:14–3:18/km | 前日の負荷からの動き出し確認として最適。接地時間短縮・回転UPができている。 | 流しはフォーム＞速さ。股関節からの引き出しと接地真下を意識。 |
| 8/14(木) | 完全休養 | 0 km | — | しっかりオフを入れ、金〜日の質に繋がった。 | 軽いモビリティ・ドリル(5–10分)だけ入れてもOK。 |
| 8/15(金) | ロング＋流し(29–30℃) | 11.96 km | ロング11.55kmは5:29→4:49/kmまでビルド、ラスト0.55kmは4:31/km。 | ネガティブスプリットが◎。フォーム指標(ピッチ175–176/接地239ms付近/ストライド1.17m)が終盤に向けて向上。 | ロングは気持ち良い有酸素がねらい。次回は前半さらにゆっくり入り(5:20–5:40/km)、中盤イージー維持→最後1–2kmだけビルドで十分。 |
| 8/16(土) | Eジョグ (朝・26℃) | 5.13 km | 6:33→5:49/km、HRも低～中強度で推移 | 前日のロングからの回復ランとして適切。 | 心拍Z1–Z2厳守(目安:会話余裕)。流しは入れず完全回復に振ってOK。 |
| 8/17(日) | トラック: 1000m×5(R=200–430m jog) + WU/CD（29℃） | 9.59 km | Reps: 3:46 /3:44/3:49/3:49/3:45各本の平均HR 156→167→168→169→170、ピッチ183–190 spm、接地~203–207ms、平均パワー356–367–357–358–356W。 | 前後半で大崩れなし、ラスト再び締められた。ピッチ高め・接地短めで効率的。 | 回復を200m or90–120秒に固定してVO₂刺激を最大化。目標は3:44±3秒で揃える(3～4本目がやや落ち)。 次回は4〜6本の範囲で質優先。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
◆総評
今週(8/11–8/17)は週間52.70 kmを確保しつつ、閾値(8/12)―ロング(8/15)―VO₂(8/17)の三本柱がきれいに機能しました。暑熱(26–30℃)下でもフォームの再現性が高く、特に速い局面でピッチ185–190spm/接地~203–207ms/ストライド1.40 m前後が安定。いっぽう、ロング終盤は心拍が高位(170台)に乗り、心拍ドリフトがやや大。E日をよりイージーに徹しつつ、ポイントでは「揃える(ペース/レスト固定)」を徹底できれば、同じ練習量で適応効率がさらに上がります。総合評価はA−(内容◎、微調整余地あり)です。
◆ダイナミクス所見
- E/ロング：ピッチはおおむね175–176 spm。後半に向けて接地時間が短縮(~239 ms)/ストライド拡大(~1.23 m)できており、フォームの“伸び”は良好。
- 閾値〜VO₂：3〜5分域でピッチ185–190 spm/接地~205 msが再現。上体リラックス＋骨盤やや前傾が保てています。
- 改善余地：E日で接地>260 msになる場面が散見(疲労サイン)。最初の10分はさらにゆっくり入り、可動域→接地短縮の順に整えると◎。
◆ 心拍／パワー所見
- 閾値(8/12)：3kmブロックはHR 142→161→164で素直な上昇＝LTど真ん中。後半1km×2はVO₂寄りに入りがち。
- ロング(8/15)：HR124→170台。ドリフト差30bpm超 →《警告：やや速過ぎ》の判定。次回は「前半さらに抑え／ラスト2 kmだけ微プッシュ」へ。
- VO₂(8/17)：平均356–367 W帯で安定。Rが200–430 mとバラつき、セッション濃度が少し薄まった分は、ラップの安定で相殺できています。
◆ 改善策(数字→理由→改善ヒント)
- LTの均一化：4:05±5秒/km → 乳酸滞在を最適化 →3km＋2km＋1km(R=2’)や1.5km×4(R=2’)で“揃える”練習を。
- VO₂のレスト固定：R=200–250 m／90–120秒に統一 → 酸素摂取の立ち上がりを揃える → 3–4本目の失速抑制。
- ロングの配分：5:45→5:25/km(前半)→5:15→5:00/km(後半)/HR145→155 → 心拍ドリフト抑制 → ラストだけ5:00/kmに留める。
- E日の徹底：HR<145・会話可 → 回復効率↑ → 翌ポイントの質が上がる。
◎結論：量・質・回復の配列は上手くハマっています。次週は「揃える力(LTとR固定)」に一点集中。これだけで9月の涼しさが来たとき、LT=3’55–4’00/kmにスッと乗り、11/16の3’38/km巡航へ橋渡しできます。
4.今週の練習メニュー
4-1練習メニュー
先週の練習内容をAIコーチに分析してもらい、分析データから今週(8月18日～8月24日)の練習メニューを考えてもらった。
| 曜日 | 目的 | 中身(目安) | 成功基準 / やめどき |
|---|---|---|---|
| 18(月)：リカバリーE | VO₂残疲労の除去・フォーム整え | 6–7km(5’45–6’15/km)、(HR<140)＋股関節/足首ドリル3分 | 呼吸「楽」維持。HR>145が続く・脚重い→距離−1km |
| ★19(火)：LT（一定で押す） | 乳酸処理能の強化・巡航力 | WU2km→10分×2 (3’50–3’55/km)（暑ければ+5–8秒）/R=2–3分ジョグ→流し×4→CD | 各ブロックの平均ペース差±3秒内・HR165–170で収まる。HR>172＆呼吸荒い→2本目を8–9分に短縮 |
| 20(水)：E＋流し | 有酸素維持・回転の素振り | 7–8km(5’40–6’00/km)＋100m×4 | 流しは8割でリラックス。脚重い→流しを2本に。 |
| 21(木)：休養(or極ゆる) | 吸収日・自律神経リセット | 完全休養or20–30分(6’10/km) | 睡眠・補給重視。脚張り強い→完全休養に |
| ★22(金)：インターバル | 最大酸素摂取の刺激・10kペースの経済性 | WU2–3km→1000m×5 (3’44±3秒/km)(R=200mジョグ/90–120秒固定)→CD1–2km | ラップ±3秒・R心拍155前後で再開。3本目で+3秒以上失速→本数−1orR+20秒 |
| 23(土)：Eジョグ | 日ロングに向けて脚を軽く | 5–6km(5’45–6’10/km)＋流し×3 | 余裕感で終える。重ければ流し省略 |
| ★24(日)：ロング走 | 有酸素容量＋後半粘り | 12–14km：前半5’45→5’25/km、後半5’20→5’00/km(暑ければ+5–10秒) | HR145→155以内・フォーム維持。HR>158が続く/暑熱強→距離−2km or 後半ビルド幅縮小 |
4-2なぜこの構成か？
- 刺激の波形最適化：火にLT(乳酸閾値)→水Eジョグ→木休養→金インターバル(VO₂)→土Eジョグ→日ロング走、という「質→回復→質→回復→量」の交互配置。各ポイントの間隔を48–72時間空け、暑熱期でも過負荷を避けつつ適応を最大化します。
- VO₂をフレッシュ脚で：木に完全休養を置くことで、金の1000m×5を均一ラップで実行しやすく(先週はRが伸びがちだった点を是正)。
- ロングは週末の締め：日をロングにすることで、週の有酸素ボリュームを安全に確保。土曜を軽めにして“脚を空ける”ため、心拍ドリフトを抑えた質の高いロングになります。
- 週間ボリューム：先週52.7km→50〜54kmの横ばい。走行日数5–6日の範囲で、上限70kmには近づけず、暑熱下でも回復優先。
5.まとめ＆次回予告
今回も、AIコーチと一緒に前週のデータを振り返りました。週間距離を50kmに乗せることができ、フェーズⅡに入ったこともあり、新たにインターバルも行いました。レストが固定できていなかったり、閾値走6kmの完遂が難しかったりなど、課題も残りましたが、その中でも粘れたことが自信につながりました。まだまだ暑い日が続くので、こまめな給水を行い、自分の脚の状態、心拍を見ながら練習を実施していきたいと思います。次回は実走レポート⑤をお伝えします。お楽しみに！
更新情報は X（@runrunhiro1） で発信中。フォロー＆コメントお待ちしています！
コメント