第7回 1.週間サマリー(8/18(月)～8/24(日))
| 指標 | 先週 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 52.7km | 53.6km | ＋0.9km |
| VO₂ max | 61 | 62(＋1) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | 閾値走(分割)3km＋1km×3本/ロング走11.55km(5:29→4:49/km→ラスト：4:31/km)/インターバル1000m×5(Reps: 3:46/3:44/3:49 /3:49/3:45) | ★閾値走(分割)閾値① 2.51km(10:07＠4:02/km) 閾値② 2.51km(10:06＠4:02/km)/★1000m×4（1k：3:41/3:41/3:44/ 3:44/つなぎ2:00） | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | メニュー | 距離 | 実績ペース / ラップ | 心拍など | ひとこと評価 |
|---|---|---|---|---|---|
| 8/18(月) | Eジョグ＋流し | 6.6km | E6.00km 5:50/km/流し合計0.6km(70–110m×3、2:50–3:12/km) | HR 110→139 | 入り◎。完全Eで抑えて神経系に軽刺激。 |
| 8/19(火) | アップ＋流し→1km刺激→ダウン | 5.4km | アップ+流し2.4km/1km 4:15(区間1.03km 4:22/km)ダウン2.0km | — | 32℃・前日疲労下で“最小限の刺激”。切り上げ判断○。 |
| 8/20(水) | アップ→流し×数本→閾値10分×2本（間つなぎ）→ダウン | 10.7km | アップ3.0km/流し0.5km/閾値① 10:07(2.51km=4:02/km)→つなぎ200m(平均2:06)→閾値② 10:06(2.51km=4:02/km)/ダウン2.0km | 閾値① HR158(max169)／② HR169(max177) | 28℃でもイーブン4:02/kmで上出来。2本目のHR上昇=妥当。 |
| 8/21(木) | Eジョグ＋流し | 5.8km | E中心(5.22km/ 5:57/km)＋流し3本 | 合計HR 125 / max149 | 疲労抜きつつフォーム確認。 |
| 8/22(金) | アップ→流し→1000m×4（200mジョグ）→ダウン | 10.4km | 1k:3:41/3:41/ 3:44/ 3:44（つなぎ2:00±） | 1k平均HR：150 → 169 | 4本ともほぼ設定内。後半の落ち最小で質○。 |
| 8/23(土) | Eジョグ | 4.0km | 6:42/km | 平均HR115/max138 | 28℃・朝食前の回復走。短めで正解。 |
| 8/24(日) | ロングラン | 10.5km | 6:08/km（ラスト5:57までビルド） | 平均HR 132 /max151 | 32℃でZ2維持。終盤もフォーム安定＝耐暑・持久○。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
◆総評
今週(8/18–8/24)は週間53.6 kmを確保しつつ、閾値(8/20)―VO₂(8/22)―ロング(8/24)の三本柱がバランス良く機能。暑熱(28–32℃)下でもポイントは崩れず、特に速い局面でピッチ184–190 spm／接地~199–204 ms／ストライド1.43–1.44 mが安定。E日は十分に抑え(8/23はHR115/6:42)、週後半の質につながりました。ロングは心拍が110→140台へ素直に上がりつつmax151でコントロール。総合評価はA−（内容◎、E日のさらにイージー化と配分の微修正で伸びしろ）。
◆ダイナミクス所見
E/ロング：ピッチ170–173 spm、接地261–266 ms、ストライド0.93–0.99 m。後半に向けて接地が短縮し、自然にビルド(〜5:57/km)。フォームの“伸び”良好。
閾値＆VO₂：
- 閾値10分×2（4:02/km）でピッチ~185 spm、接地~205 ms。上体リラックス＋骨盤前傾をキープ。
- 1000m×4は各本でピッチ184–190 spm／接地199–204 ms／ストライド1.43–1.44 mが再現＝スピード持久の型ができている。
改善余地：疲労時のEで接地>260 msが続く場面あり。最初の10分はさらに-10〜15秒/km緩め、可動域→接地短縮の順で整えると◎。
◆心拍／パワー所見
- 閾値(8/20)：10:07(2.51km)→10:06(2.51km)＝4:02/kmをイーブン。**HR158→169（max177）**でLTど真ん中。
- VO₂(8/22)：1k 3:41→3:44（R~2:00）。平均パワー362–367 W帯で安定。後半の落ち幅は最小。
- ロング(8/24)：avg HR132 / max151。暑熱下でもZ2内に収まり、心拍ドリフトは許容（110→140台）。
◆改善策（数字→理由→改善ヒント）
- LTの均一化：4:02±3–5秒/km×合計20–22分 → 乳酸滞在時間の最適化 → 例：**3km＋2km＋1km（R=2’）や1.5km×4（R=2’）**で“揃える”。
- VO₂のレスト固定：R=200–250 m or 90–120秒に統一 → 酸素摂取の立ち上がりを揃え、3–4本目の失速抑制。
- ロングの配分：前半6:15→6:05/km、後半6:00→5:55/kmに微ビルド／HR145目安 → ドリフト抑制と回復力確保。
- E日の徹底：HR<140–145・会話可／最初の10分は+20〜30秒/km → 翌ポイントの出力(ピッチ・接地)が安定。
- 補給＆暑熱対策：発汗量を踏まえ電解質300–500mg/h目安＋水分。ポイント日は前夜の睡眠>7hを死守。
◎結論：量＝53.6km、質＝LTとVO₂の再現性、回復＝Eの徹底が噛み合い、フェーズIIの「巡航 力づくり」は順調。次週はLT合計時間を+3〜5分、レスト統一のVO₂で“同じ練習量で適応効率UP”を狙おう。
4.次週の練習メニュー
4-1練習メニュー
先週の練習内容をAIコーチに分析してもらい、分析データから次週(8月25日～8月31日)の練習メニューを考えてもらった。
| 日 | 目的 | メニュー | 距離(km) | 目安ペース/指標 | 合格ライン |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 8/25 | 回復 | 完全休養 | ー | ー | ー |
| 火 8/26 | LT（閾値） | アップ15分→流し×3→閾値走20分連続→ダウン12分 | 10-11 | 平均HR 158–170（先週LTと同等） | 後半10分のラップが±3秒に収まる／RPE≦7。 |
| 水 8/27 | リカバリー | 超ゆるジョグ 6km＋モビリティ10分 | 6 | 6:15–6:45/km（Z1） | 脚が重ければ完全休養でも可。 |
| 木 8/28 | 有酸素の底上げ | E 6km → 流し 80–100m×3–4 | 6-7 | E: 5:55–6:25/km | 体感楽。翌日の質に疲れを残さない。 |
| 金 8/29 | VO₂（スピード持久） | アップ3km＋ドリル→1000m×4〜5 @ 3:41〜3:45/km（つなぎ200mジョグ≈2:00）→ダウン2km | 10–11.5 | RPE7–8。最後の1本も3:45以内 | 4本余裕なら5本目追加。暑熱/疲労強なら4本で終了。 |
| 土 8/30 | 回復 | ジョグ6km（超ゆる）＋補強15分 | 6 | 6:20–6:50/km | 日曜へ疲労を残さない。しんどければOFF可。 |
| 日 8/31 | ロング | 11.5〜12km（前半Z2、ラスト2kmだけ5:50〜6:00/km） | 11.5–12 | 平均HR 130台前半〜中盤 | 終盤ビルドでもフォーム・心拍安定。 |
4-2練習を行うにあたって
- 間隔：LTを火曜に置いたので、水=回復 → 木=E+流し → 金=1000mで48h以上の回復を確保。安全に質を2回入れられる配置。
- 暑熱対策：早朝実施＋アップ前に水分300–500ml(Na300–500mg)。LT/1000mインターバルの日は起床直後に糖質少量(ジェル半分やバナナ)。
- フォーム指標(流し/速い区間)：ピッチ185〜190spm、腰高・真下着地、接地200ms前後。先週の1kと同じ感覚を再現。
- 疲労スイッチ(どれか該当で調整)：主観疲労7/10以上／安静時HR+5以上／睡眠不良の場合、火曜日LT＝8分×2へ短縮、金曜日1000mインターバル＝4本で終了、日曜日ロングラン＝距離−1kmに。
5.まとめ＆次回予告
今回も、AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。閾値走は分割ではありながらも、タイムを揃えること、インターバルでは先週より1本減らしましたがつなぎを2分で揃えることの２つの目標は達成することができました。そして、今週の途中から夕方ランから朝ランに変更して実施してみました。やはり夕方に比べて朝の方が涼しく、ポイント練習の成功率が上がったように感じます。本番のレースも午前中にあるので、引き続き朝ランを実施していきたいと思います。
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