第8回 1.週間サマリー(8/25(月)～8/31(日))
| 指標 | 先週 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 53.6km | 46.5km | －7.1km |
| VO₂ max | 62 | 63(＋1) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | ★閾値走(分割)閾値① 2.51km(10:07＠4:02/km) 閾値② 2.51km(10:06＠4:02/km)/★1000m×4（1k：3:41/3:41/3:44/ 3:44/レスト各2:00） | ★閾値走(連続)5km：(@4:04→4:04→4:04→4:00→3:57平均約4:02/km）/★1000m×4（@3:41/3:43/3:40/ 3:39/レスト各2:00） | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付(曜) | メニュー | 距離 | 実績ペース／ラップ | 心拍など | ひとこと評価 |
|---|---|---|---|---|---|
| 8/25(月) | 完全休養 | — | — | — | 良いリスタートに向けた完全オフ👌 |
| 8/26(火) | アップ → 流し×2 → 閾値走5km(連続) → ダウン | 10.4km（2.51 + 0.4 + 5.00 + 2.51） | 閾値5km：4:04→4:04→4:04→4:00→3:57（平均4:02/km） | 閾値区間HR：148→164→167→172→175 bpm（max 176） | 休養明け一発目で狙いどおりのLT走。後半まで余力◎、フォームも180spm前後で安定。 |
| 8/27(水) | Eジョグ | 6.0km | ラップ：6:21→5:50→5:43→5:29→5:31→5:29 | HR 109→143付近まで漸増 | 息を整える“回復目的”E。前日の刺激をきれいに受け流せています。 |
| 8/28(木) | Eジョグ + 流し×3 | 6.0km（5.21 + 0.8） | E5.21km 平均5:47/km（6:06→5:46→5:43→5:36→5:45→5:33）/流し(@3:39→3:38→3:35） | HR（E）：平均133前後、Max 159 | Eのあとに短い流しで神経系に軽刺激。脚運びがさらに軽く👍 |
| 8/29(金) | アップ → 流し → 1000m×4 インターバル → ダウン | 8.7km（2.5 + 0.4 + 4.6 + 1.2） | 1000m×4(@3:41/3:43/3:40/3:39（平均3:41/km）/レスト：各2:00ジョグ | 追い込みすぎず“心肺の上限手前”で実施 | 週後半のメイン刺激。量も強度も翌日に残らない良バランス。 |
| 8/30(土) | Eジョグ | 5.1km | Eペース(平均6:01) | 平均129 | インターバルの疲労抜き。フォーム意識だけに集中して正解。 |
| 8/31(日) | ロングラン（猛暑 34℃） | 10.1km | 平均5:51/km（6:16→5:49→5:52→5:51→5:45→5:50→5:46→5:48→5:42→5:45 +0.10km） | Avg HR 133 / Max 152 | この暑さでビルド気味に巡航できたのは収穫。脱水・オーバーヒート無しも◎ |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
3-1総評
- 週間走行距離：46.5 km（Garmin週次画面より）。
- 構成：休養→LT5km（火）→E（木・土）＋流し、VO₂系1000m×4（金）、ロング10.1km（日/34℃）。ポイントが火・金・日に適切に分散し、間のEが“回復”に徹していて◎。
- 仕上がり：火の閾値5kmは4:04→3:56/kmのビルド、日ロングは5:51/km・HR112→150でコントロール。暑熱下でもフォームと配分が崩れず、今期のベースが太くなっている週。
○ダイナミクス所見
E／ロング（8/28・8/31）
- ピッチ：170–175 spm（安定）
- 接地：252–260 ms（後半で短縮する傾向◎）
- ストライド：0.94–1.03 m（上がり過ぎず、省エネで推移）
→ “E日は省エネで接地短縮→自然に僅かビルド”の型ができています。長く押しすぎず、終盤にフォームがまとまってくる良い流れ。
閾値（8/26 連続5km）
- ラップ：4:04.4 → 4:04.2 → 4:03.8 → 3:59.8 → 3:56.7
- HR（平均）：148→164→167→172→175 bpm（素直な上がり）
- ピッチ：181–183 spm／接地：213–216 ms／ストライド：1.33→1.38 m
→ ピッチ一定＋接地微短縮＋ストライド漸増＝“スピード持久の理想的な伸び方”。最後の1～2kmでフォームが崩れず、出力（W）も332→354 Wへ素直に積み上がっています。
VO₂（8/29 1000m×4）
- 事前の0.4km流し→アップ2.5km→本数→ダウン1.2kmの流れがきれい。ログ上もピッチ上振れ／接地短縮のVO₂らしい反応が出ており、LTよりやや高ピッチ・短接地で踏めています。
○心拍・パワー所見
- E／ロング：序盤HR低め（112前後）→終盤150付近。ドリフトは許容内で、暑熱（34℃）条件を考えると良好。平均パワーは240～260 W帯で推移し、省エネ。
- 閾値：平均パワー332→354 Wへ段階的に増。心拍はLTど真ん中～やや上まで上げ切れており、持久刺激がきっちり入っています。
- VO₂：ポイント間隔（火→金）が72時間弱で、心拍・脚筋のリカバリーを確保できている配置。
3-2改善策（数字 → 理由 → ヒント）
- LTの“均一化”
4:00±3–5秒/km × 合計20–22分を狙う → 乳酸帯在時間の最適化。
ヒント：**3k＋2k＋1k（R=2’）や1.5k×4（R=2’）**で“揃える”練習を1回挟む。 - VO₂のレスト統一
R=200–250mジョグまたは90–120秒に固定 → 酸素摂取の立ち上がりを整え、3–4本目の失速を抑制。
（金の1000×4はセット設計◎。次回はレストを一定にして比較可能性UP） - ロングの配分を微修正（暑熱版）
前半6:10→6:00/km、後半5:55→5:50/km目安／HR145目安まで。
理由：34℃では心拍ドリフトが出やすい。ビルド幅を小さくして終盤のフォーム維持を優先。 - E日の“さらに徹底”
最初の10分は最終Eペース＋20–30秒/km／HR<140–145で会話可。
理由：ポイント日の出力（ピッチ・接地）を安定させるための神経系回復を確実に。 - 補給＆暑熱対策
発汗量に応じて電解質300–500 mg/h＋水分。ポイント前日は睡眠>7h。
ヒント：朝練時はプレクーリング（冷水・冷タオル）＋日陰コースで体温上昇を抑制。
3-3今週の評価と次週の狙い
- 評価：A-（量=46.5km、質=LTとVO₂、回復=Eの徹底が噛み合い）。
- 次週の狙い：同等の週間距離で、
- LT合計時間を＋3–5分（均一化のメニューで）、
- VO₂はレスト統一で“同じ負荷を再現”、
- ロングはドリフト抑制をテーマにフォーム維持。
この1週間、配分とフォームはかなり良いです。暑さが落ち着けば、そのままペースは自然に数秒/㎞改善してくるはず。引き続きこの型でいきましょう！
4.次週の練習メニュー
4-1練習メニュー
今週の練習内容をAIコーチに分析してもらい、分析データから次週(9月1日～9月7日)の練習メニューを考えてもらった。
| 日 | 目的 | メニュー | 距離(km) | 目安ペース/指標 | 合格ライン |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/1(月) | 回復 | 完全休養（or 20–30分ウォーク＋モビリティ） | — | — | しっかり休んで翌日のLTに疲労感を残さない |
| ★9/2(火) | LT(閾値)の“均一化” | アップ15分→流し×3→1.5km×4（R=2’ジョグ）→ダウン12分 | 10–11 | @4:00±3–5/HR158–170（LT域） | 各本のブレ±5秒以内、RPE≦7、最後の1本までフォーム維持 |
| 9/3(水) | リカバリー | 超ゆるジョグ6km＋モビリティ10分 | 6 | ＠6:15–6:45/HR <140–145 | 会話可・脚軽さが戻る／疲労強ければ完全休養に切替OK |
| 9/4(木) | 有酸素の底上げ | E 6–7km → 流し80–100m×3–4 | 6–7 | E：@5:55–6:25/HR <145；流し：190–200 spm目安 | Eは終始余裕、流しは高ピッチ＋接地~200ms意識 |
| ★9/5(金) | VO₂max | アップ2.5km＋流し→1000m×4（R=90–120秒ジョグで統一）→ダウン1.5–2km | 8.5–10 | @3:42–3:47(前週相当)orPower 360–370W | レスト一定、落ち幅<5秒(or 出力±10W以内) |
| 9/6(土) | つなぎ | E 5–6km（流し×2） | 5–6 | @5:55–6:25/HR <140–145 | 翌日のロングに疲労を残さない（脚に張りがあれば短縮可） |
| 9/7(日) | ロング | ロング11–12km(前半ゆるめ→後半ごく軽くビルド) | 11–12 | 前半@6:10→6:00、後半@5:55→5:50/HR≤145（暑熱時は≤150） | HRドリフト+10–12bpm以内、終盤もフォーム・会話可レベルを維持 |
4-2練習を行うにあたって
- 週合計目安：47–52 km（先週微増）。
- 補給＆暑熱：発汗量に応じ 電解質300–500 mg/h＋水分。ポイント前夜は睡眠>7h。
- E日の最初10分はEペースより＋20〜30秒/kmで入って神経系をリセット。
- この1週間は「LTを揃える → VO₂はレスト統一 → ロングはドリフト抑制」がテーマ。これで同距離でも適応効率UPを狙えます。調子みながら微調整していこう！
5.まとめ＆次回予告
今回も、AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。閾値走は久し振りに連続20分完遂できました。以前はタイムを4:02秒付近で揃えられることができませんでしたが、今回揃えることができたことが自信になりました。インターバルはレストを揃えることができ、4本であれば少し余裕をもつことができつつあるので、本数を増やして挑戦してみたいと思います。ロング走で距離が踏めていないのが心残りなので、次週は距離を踏むということも意識して練習に臨んでいきたいと思います。
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