第9回 1.週間サマリー(9/1(月)～9/7(日))
| 指標 | 先週 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 46.5km | 50.5km | ＋4.0km |
| VO₂ max | 63 | 63(±0) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | ★閾値走(連続)5km：(@4:04→4:04→4:04→4:00→3:57平均約4:02/km）/★1000m×4（@3:41/3:43/3:40/ 3:39/レスト各2:00） | ★閾値走(連続)5km：(@4:04→4:04→4:02→4:01→4:00平均約4:03/km）/★1000m×4（@3:40/3:41/3:42/ 3:41/レスト各2:00） | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日 | 目的 | メニュー（要点） | 距離(km) | 主要指標(ペース/HR/Power等) | 判定 | コーチ所見（短評） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 月 9/1 | 回復 | E5.31＋流し×2（回復jog含む） | 5.64 | 平均5:54/km/HR 114→135/流し 3:47–3:48/km | 合格 | 31℃でもZ1–低Z2で安定。流しで神経刺激OK。 |
| 火 9/2 | LT | 連続LT予定→3kmで判断終了 | 7.78 | 1–3km 4:07/4:07/4:05 HR 144→162PWR 324→349W | 不合格(環境配慮) | 31℃。出力・フォームは揃い、途中終了の判断◎。 |
| 水 9/3 | 回復 | 朝Eジョグ | 5.25 | 6:30→5:35/km HR108→145 | 合格 | 自然ビルドで脚が解けた。翌日の質へ良い橋渡し。 |
| ★木 9/4 | LT | 連続5.08km | 9.77 | 4:04→4:01/km(振れ±2秒) HR148→175 PWR~341–345W | A | 今週ベスト。推定LT（349W, 3:52/km）の直下で均一化。 |
| 金 9/5 | 回復 | 完全休養 | 0.00 | ― | ― | 負荷吸収に専念でき、週末の成功要因に。 |
| ★土 9/6 | VO₂max | 1000m×4(R=約200m/2:00)＋流し | 10.10 | 本数 3:40/3:41/3:42/3:41 PWR362–366W HR148→169 | A | タイム再現性◎。接地~200ms、ストライド~1.44mで効率○ |
| 日 9/7 | ロング | 12km（朝食前・微ビルド） | 12.00 | 6:40→5:03/km HR110→150(+40bpm) | 合格※ | 仕上がり良好。ただしドリフト+40bpmは上げ過ぎサイン。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
3-1総評
◆今週の総括（9/1–9/7｜週合計 50.5km）
暑熱（31–32℃）の中でも目的別の強度管理が徹底でき、ポイント3本（LT×2, VO₂×1）＋ロングを崩さず完遂。とくに9/4 連続LT5.08kmと9/6 1k×4は“均一＞速さ”を体現し、レース力に直結する内容でした。日曜ロングは朝食前・27℃でもスムーズにビルドでき、有酸素土台＋走効率の向上を確認。総じて“賢く調整して質を回収した1週”で、A評価です。
◆ダイナミクス所見（週次）
- ピッチの“帯”が明確：E～ロングで172–176spm、LT～VO₂で182–186spmに安定→速度に応じた回転コントロールが確立。
- 接地時間：VO₂域で~200ms、LTで213–215msに収束→“押しすぎない接地”ができている。
- ストライド：LT末〜VO₂で1.35–1.46mまで自然に伸長、ロング終盤でも1.12mまで拡大→腰高維持と離地の推進◎。
◆心拍／パワー所見（週次）
- LTの質：9/4は341–345W（推定LT349Wの直下）でペース振れ±2秒、心拍ドリフト+27bpmと優秀。
- VO₂刺激：1k×4は362–366W（LTの~105%）で揃え、HRも148→169の範囲→“出力一定×フォーム一定”で理想的。
- ロング：HRは110→150（+40bpm）。朝食前・27℃での“プログレ要素”としては許容だが、毎回は上げすぎ。次回はドリフト抑制型との使い分けを。
3-2改善策（数字 → 理由 → ヒント）
- ロングのHR上限＝145～150bpm → 有酸素目的を外さないため → 前半6:15一定→後半5:55上限/ラスト2kmのみ微ビルド。
- LT構造：連続20分 or 1km×5–6 @4:03–4:07（R=60–90秒） → 気温や体調で品質を落とさない → 「均一＞本数＞速さ」を合言葉に。
- VO₂の回復条件：レスト終了時HR＜145 or 最大2:10 → 酸素負債の蓄積を避ける → 序盤10秒ウォーク→ジョグで落としやすく。
- 暑熱補給：水400–600mL/h＋Na 300–600mg/h、60分超は糖質20–30g/30–40分 → 心拍の上振れ＆失速を防ぐ → ボトルをレスト地点/折返しに設置。
- Eジョグのメトロノーム173–175spm → 接地の長さ（GCT）を抑え循環負荷を軽減 → “土踏まず真下に触れる”イメージでOK。
4.次週の練習メニューとねらい
4-1練習メニュー
今週の練習内容をAIコーチに分析してもらい、分析データから次週(9月8日～9月14日)の練習メニューを考えてもらった。
AIコーチ:先週（合計50.5km）の“LT→VO₂→ロング”が非常に良かったので、流れを崩さず質の再現性を最優先し、「LTの均一化」「VO₂の再現性」「ロングの有酸素」をそのまま伸ばす週です。ポイントは水・土・日。
週の合言葉は「均一＞本数＞速さ」「HR上限で管理」「暑熱は構造で回避」です。
想定ボリュームは48–52km（mileage_cap≈52km内に収めます）。
| 日 | 目的 | メニュー | 距離(km) | 目安ペース/指標 | 合格ライン |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/8(月) | 有酸素の底上げ | E6–7km → 流し80–100m×2 | 6–7 | E=5:55–6:25/km・HR≦140–145・Pitch 172–176 | 体感“楽”で終了／ドリフト≦20bpm／流しは85–90% |
| 9/9(火) | 回復 | 完全休養(またはZ1ジョグ30–40分＋モビリティ10分) | 0–4 | Z1=6:15–6:45/km・HR≦135 | 起床時HRが平常±3bpm内→上限40分までOK |
| ★9/10(水) | LT (ポイント①) | 連続LT20分(涼)/クルーズ1km×5(暑)R=60–75s jog＋WU15分＋流し×3＋CD12分 | 10–11 | 連続=4:03–4:06/km・HR158–170・PWR340–350W｜分割=4:03–4:07/km | 後半10分（or 後半3本）のラップ振れ±3秒/ドリフト≦25bpm |
| 9/11(木) | 回復 | E6–7km | 6–7 | 5:55–6:25/km・HR≦140–145 | ドリフト≦20bpm/脚の張り↓ |
| 9/12(金) | 調整 | オフ or Z1ジョグ20–30分＋流し×2（任意） | 0–6 | Z1=6:15–6:45・HR≦135 | 翌日に“反発感”が出るように |
| ★9/13(土) | インターバル(ポイント②) | 1.2km×3(R=200m jog/2:00)＋WU12–15分＋流し×2＋CD12–15分 | 8.0–9.0 | 1.2km=4:28–4:30(3:43–3:45/km)・PWR360–370W・Pitch185–186・GCT≤215ms | 3本を±1秒で揃える/レスト終了時HR＜145 |
| ★9/14(日) | ロング (ポイント③) | 12–13km（前半一定→後半ごく軽いビルド） | 12–13 | 前半6:10–6:20/km→後半5:55上限・HR≦145｜ラスト2kmのみ5:25–5:15/km | ドリフト≦15–20bpm/フォーム崩れ最小 |
4-2練習を行うにあたって
- HR基準：E/ロングはHR≦145、LTは158–170、VO₂は「追い込みすぎずMaxHRに依存しない」。
- 出力帯：E 250–290W、LT 340–350W、VO₂ 360–370W（±5WまでOK）。
- ピッチ/ストライド帯：E 172–176spm｜0.95–1.03m、LT 182–184spm｜1.34–1.37m、VO₂ 185–186spm｜1.44–1.46m。
- 暑熱運用：気温30℃以上はレスト+15秒 or 連続→分割。給水は10–15分毎に一口、Na 300–600mg/h。
- 体調ガード：GarminのTraining Readiness<40 or HRVアンバランス表示で当日負荷−30%（本数−1 or 連続→分割）。
5.まとめ＆次回予告
AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。閾値走は火曜日に挑戦しましたが、失敗。気温が少し下がった木曜日に再挑戦し、なんとか20分完遂できました。数度違うだけで達成率が大きく変わってくるので、ポイント練習は比較的涼しい時間帯を探して実施していきたいと思います。1000m×4本のインターバルでは、設定タイムで均一にできるようになってきたので、来週は距離を伸ばして挑戦してみたいと思います。
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