第10回 1.週間サマリー(9/15(月)～9/21(日))
| 指標 | 先週 | 実績 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 48.9km | 54.0km | ＋5.1km |
| VO₂ max | 63 | 63(±0) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | ★閾値走(連続)5km：(@4:03→4:05→4:02→4:02→4:00平均約4:02/km）/★1000m×4（@3:40/3:41/3:42/ 3:41/レスト各2:00） | ★閾値走(連続)5km：(@4:04→4:02→4:02→4:02→3:59平均約4:02/km)/★1000m×4(@3:42/3:40/3:37/ 3:39/レスト各2:00) | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | メニュー | 距離 | 主要データ・要点 | フィードバック |
|---|---|---|---|---|
| 9/15(月) | Eジョグ＋坂ダッシュ6本(ジョグレスト） | 8.77 km(E 7.01+坂1.76) | 29℃。Eは6:06→5:16/kmまでビルドアップ。HR 116→146bpm。坂は 4:01→3:33/km と明確なネガティブ。 | ウォームアップでピッチ・接地が整ってからしっかり上げられている。暑さ下でのHRの上がり方も妥当。 |
| 9/16(火) | 完全休養 | 0 km | ー | 良いリカバリー日。睡眠と補給を意識。 |
| ★9/17(水) | アップ→流し×2→閾値走3km→ダウン | 7.05 km(2.50 +0.17+3.01 +1.37） | 27℃。閾値 3.01 km:平均 4:05/km(4:04→4:06→4:04)平均HR 160bpm、Power約339W、ピッチ 183spm。 | ペースもフォームも安定。後半で脚が重くなったが許容範囲。4kmに伸ばす前に3km×2(レスト2分)も選択肢。 |
| ★9/18(木) | アップ→流し×2→閾値走5km(連続)→ダウン | 9.41 km(2.10 +0.30+5.00+ 2.01) | 28℃。5km閾値 4:04→4:02→4:02→4:02→3:59/km(平均 4:02/km)。ピッチ182–186spm、接地 211–213ms。 | 終盤まで落ちずにビルドできて◎。フォームも終盤で改善。次回は同等か「4km＋1km」にして余力で締めるのも可。 |
| 9/19(金) | Eジョグ | 5.11 km | 平均ペース 5:53–5:50/km帯、平均HR 低〜中120bpm台、ピッチ170–171spm。 | しっかりイージー。翌日の高強度へ良いつなぎ。最初の1kmをもう少し遅く(6:20→6:40)でもOK。 |
| ★9/20(土) | アップ→流し×2→1000m×4(レスト2分)→流し×5→ダウン | 10.57 km(2.13 +0.30+4.52+ 1.12+2.50） | 25℃。1000m：3:41.5/ 3:39.5/ 3:37.3/ 3:39.4(平均 3:39.4/km)。各repの平均HR 145→161→167→170bpm。 | 配分が良く、3本目で最速。4本目の粘りも合格。次回は同設定で「平均3:38」狙い、もしくは5本に増やすなら目標3:40一定。 |
| ★9/21(日) | ロングラン | 13.01 km | 26℃・朝食前。平均 5:29/km。序盤6:37→中盤5:10で安定。平均HR 139bpm、ピッチ 174spm。 | エネルギーマネジメント◎。終盤にもう1段(5:05〜5:10/km)上げられる余力作りを、来週は14–15kmへ+ジェル試験も推奨。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
3-1総評(9/15〜9/21)
1) ボリューム & 強度配分
- 走行距離：約54km（ガーミン集計と一致）
- 強度の内訳（目安）：①E(Easy/回復):約27km…9/15E・9/19E・9/21の多く・WU/CD ②LT(閾値域):約8km…9/17の3km、9/18の5km ③VO₂max/スピード：約5.8km…9/20の1,000×4、9/15坂ダッシュ ④ロング：13km…9/21
- 評価：「質×3（閾値2回＋VO₂1回）＋ロング」と、期分け上は“積極週”。金→土のつなぎをEジョグ5kmでしっかり軽くできた点が◎。ただし水・木の連日LTは疲労管理の難易度が高いので、今後は目的を分けて実施。
2) セッション別の出来
- 9/15(月)E7.01km＋坂ダッシュ×6(気温29℃):Eは6:06→5:16/kmへきれいなビルドアップ。HR 116→146でドリフト許容範囲。坂ダッシュは4:01→3:33/kmへ明確なネガティブスプリット。短時間かつ高出力でもHRが過剰に跳ねておらず、筋神経刺激として理想的。
- 9/16(火)完全休養:高温環境に対する回復日を確保。よい判断。
- 9/17(水)WU2.5km＋流し×2＋閾値3.01km＋CD1.37km(27℃):閾値は4:04→4:06→4:04/km（平均4:05/km）で配分・再現性◎。HR 148→164→167（平均160）、パワー329→343→346W（平均約339W）、ピッチ~183spm、接地~214ms、ストライド1.33→1.35m。効率良く“押せて”いる。
- 9/18(木)WU＋流し＋閾値5km＋CD:5kmをおよそ4:00〜4:05/kmで安定。9/17の3kmよりも心肺より脚持久で押し切れている。連日のLTでもブレが少ないのは強み。
- 9/19(金)Eジョグ5.11km(23℃):ラップ6:20→5:53→5:55→5:51→5:54、HR108→122台。回復目的を徹底できた良いE。
- 9/20(土) 1,000m×4(R2:00)＋WU2.13km＋流し2本＋CD2.5km(25℃):本数:3:41.5/3:39.5/3:37.3/3:39.4(平均3:39.4/km)。ピッチ186〜192spm、接地~198〜205ms、ストライド1.43〜1.51m。フォームは終始コンパクトで再現性高い。3〜4本目の落ち幅が小さく、VO₂max刺激として十分。
- 9/21(日) ロング13.01km(26℃):平均5:29/km。ラストも5:12前後で粘り、HR平均~139／最大174、平均パワー~259W。接地~251ms、ピッチ~174spm。暑熱＆空腹下でも安定して走力維持。
3) 今週の“強み”
- 配分の巧さ：ビルドアップ、ネガティブスプリット、インターバルの揃い具合が秀逸。
- フォーム安定性：ピッチ・接地・上下動が意図どおりに変化。再現性＝レース耐性。
- 回復意識：金曜Eを短め・ゆっくりで繋げた判断が、土日の質と量を支えた。
4) 次週への具体アクション（3つだけ）
- 閾値の質をキープ:水・木の連日LTを役割分担 例)水：閾値3〜4km(連続)/木:LTクルーズインターバル 2×10分 @4:05〜4:10(R2分)→同一刺激の連続を避け、心肺と筋持久のバランスを取る。
- 1,000m×4→×5へ漸進:目安3:38〜3:41/km・R2:00、接地≤200msをキープ。
→ VO₂maxの“面積”を少しだけ拡張。疲労強い週は据え置きでOK。 - ロングの終盤だけ“+E〜M”:13〜15kmのうちラスト3kmを5:05〜4:55/km(暑い日は+10〜15秒)。
5)週間スコア
- ボリューム(期目的との整合):A
54km・「質×3＋LR」の“積極週”として適量 - 強度配分(重複リスク管理):B
水・木でLT連続が唯一の減点ポイント。 - セッション実行精度(配分・再現性):A
1,000×4もLTも配分優秀。 - フォーム指標(一貫性):A
目的に応じたピッチ/接地/ストライドの変化が出せている。 - 回復・つなぎ:A
金曜のEでしっかり繋げている。 - 総合評価：A−
3-2改善策(週間スコアをどう上げるか)
1) 強度配分（B→A）
- 同刺激の連日回避:水＝LT連続3〜4km、木＝E6–8km＋流し or クルーズインターバル 2×10分@4:05〜4:10(R2分)に役割分担。
- ハードの“48h間隔”原則:水(LT)→金(E)→土(VO₂)→日(LR)。
- LRの終盤だけM寄り：ラスト3kmを5:05〜4:55/km(暑い日は+10–15秒)
2) ボリューム（Aキープ〜）
- 体調良好なら＋5%の漸進で56〜58kmへ(Eを+1〜3km足すだけ)。
- 逆に疲労感ありなら−10%で守る(減点回避＝実質加点)。
3) セッション実行精度（A→A+）
- 1,000×4→×5(同じR2:00、3:38±2秒で揃える)。
- ラップ後半の接地≤200msを目安にフォーム維持。
4) フォーム（一貫性）
- 流し×4〜6本をE日の最後に固定(20–25秒/本)。
- 事前ドリル10分(Aスキップ、腿上げ、スキップ)→接地210ms以下でスピード系に入る。
5)回復・つなぎ
- 補給：土（I）と日（LR）は運動前30–60g炭水化物、LR中60分でジェル1。
- Eペースの下限を意識：6:00〜6:30/km（暑い日は+15–20秒）。上げすぎない＝点を落とさない。
4.次週の練習メニューとねらい
今週のデータをもとにAIコーチに次週(9月22日～9月28日)の練習メニューを考えてもらいました。
AIコーチ:駅伝に向けて「LT整備→VO₂移行の橋渡し」の１週です。週間60km台のボリュームに乗せつつ、「“一定で押すLT”の再現性」「1km反復の揃え力の向上」「ロングの終盤粘り」がねらいです。ポイントは水・土・日。
LTの安定化（水）:連続6km @4:02→4:00/km（345–355W）で「上げずに一定」を体内化。もし脚が重ければ2×3km（R2–3′）に切替しても同一総量×同一強度を確保。
VO₂“揃え力”の強化（土）:1000m×5（R=2′）@3:38〜3:41/kmを全本±2秒で揃える。速さより再現性＞を最優先。
ロングの終盤粘り（⽇）:14.5–15.5kmの後半でラスト3kmのみ 5:05→4:55/kmへ微プログレ。補給（60分でジェル）を試し、心拍ドリフト抑制＋フォーム維持を学習。
| 日付 | 目的 | メニュー | 距離(km) | 目安ペース/指標 | 合格ライン |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/22(月) | 有酸素の底上げ | E 10.0km→ 流し80–100m×4 | 10.0 | E=5:55–6:25/km・HR≦140–145・Pitch 172–176・GCT≤255ms | 体感“楽”/HRドリフト≤15–20bpm/流しは85–90%・フォーム重視 |
| 9/23(火) | 回復＋ボリューム | E 7km | 7.0 | 6:15–6:45/km・HR≦135 | “もっと行ける手前”で止める/翌朝の張りなし |
| ★9/24(水) | LT（ポイント①） | WU 3.0km → ドリル3′ → 流し80–100m×3 → 連続LT 6.0km → CD 2.5km | 11.5 | 1km目 4:06 /335–345W →2–6km 4:02〜4:00 /345–355W・HR 158–174・ピッチ184–188spm・GCT ≤212ms・ストライド1.35–1.42m | 後半3kmの1kmラップ振れ±3秒/平均出力345–355W維持/HRドリフト≤20bpm/接地≤212ms・ピッチ184–188を死守(終盤に上げない・自然に−1〜2秒は可) |
| 9/25(木) | 回復 | E 9.0km → 坂ダッシュ8–10秒×6（歩き戻り） | 9.0 | E=5:55–6:25/km・坂は70–80% | 坂は“短く鋭く”/疲労感なしで終了 |
| 9/26(金) | 完全休養 | フルレスト(散歩・ストレッチのみ可) | 0 | — | 睡眠7.5h以上／水分35–40mL/kg＋Na／軽モビリティ10′ |
| ★9/27(土) | VO₂max（ポイント②） | WU 2.5→ 流し×2→ 1000m×5(R=2′ jog)→ CD 2.5 | 11.0 | 3:38–3:41/km・360–370W・ピッチ188–192・GCT≤200ms | 全本±2秒/最後＝同等or最速/R終了時HR<145 |
| ★9/28(日) | ロング | 前半E→後半ごく軽いプログレ | 15.5 | 前半6:10–6:20/km→ ラスト3km 5:05→4:55/km・HR全体≦145–155 | ネガティブ/ドリフト≤15–18bpm/フォーム崩れ最小 |
5.まとめ＆次回予告
AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。閾値走では、なかなか安定して4:00/kmがクリアすることができず、伸び悩みを感じています。涼しくなってくれば変わるのかとも思いますが、徐々に焦りを感じ始めています。インターバルも同じく、1000m4本から5本への移行が進まずで停滞している感じです。次週は涼しくもなるので、停滞を抜け出せるような走りができるように、回復もしっかりしながらポイント練習に照準を合わせていきたいと思います。次回は9月22日－9月28日の練習メニューの振り返りを行う予定です。お楽しみに！
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