第15回 1.週間サマリー(11/17(月)～11/23(日))
| 指標 | 先週 | 今週 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 37.9km | 42.7km | ＋4.8km |
| VO₂ max | 63 | 62(－1) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | ★レース約6.6km(24分00秒 平均3分39秒) | ★ショートインターバル400m×10本 レスト60秒：(平均1分21秒 3:23/km) | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | メニュー | 距離 | 主要データ・要点 | フィードバック |
|---|---|---|---|---|
| 11/17(月) | 完全休養 | 0 km | ー | 完全休養でOK。 |
| 11/18(火) | 完全休養 | 0 km | ー | 完全休養でOK |
| 11/19(水) | Eジョグ | 5.2 km | 平均5:46/km・平均HR126・気温6℃前後。1km=6:04→以降5:44～5:36で自然なビルド。接地≈257ms、ピッチ≈171–173spm、ストライド≈1.00m。 | 狙い通りのE強度(目安5:40～6:10/km、HR≦145)を順守。前半ゆるめ→後半少しだけ上げる設計が◎。翌日の休養につながる良 |
| 11/20(木) | 完全休養 | 0 km | ― | 完全休養でOK |
| 11/21(金) | Eジョグ | 5.6 km | 平均5:53/km・平均HR121。ピッチ≈172–174spm、接地≈252–260ms、上下動≈9.0cm前後で安定。 | コントロール良好。水曜よりさらに心拍が低く、有酸素の回復目的を達成。フォームの再現性も高い。 |
| ★11/22(土) | アップ＋流し＋400m×10(R60s)＋ダウン | 3.0+0.3+4.8 +6.6=14.7km | 気温12℃。400m区間の平均1:21.3(≈3:23/km)、範囲1:20.1〜1:22.8(ばらつき±1.3秒程度)。平均HR158〜166、Max176–177。ピッチ188–193spm、接地190–196ms、ストライド1.50–1.56m。 | 再現性が高い良セッション。R60でも後半の落ち込みなし。次回は「本数+2」または「R50s」へ。 |
| 11/23(日) | ロングラン | 17.22 km | 気温14℃。平均5:44/km、平均HR133。ピッチ172–175spm、接地253–259ms、ストライド1.00–1.05m前後。 | 安定巡航でフォームも終盤まで維持。次回は60分でジェル1個＋水200–300mlを入れ、HRドリフト≤15bpmを目安に。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
3-1総評(11/17〜11/23)
1) ボリューム & 強度配分
- 週間走行距離：42.7km(走行4日/完全休養3日):11/19 E5.2km・11/21 E5.6km・11/22 WU3.0km＋流し0.3km＋400m×10(R60s)4.8km(含レスト)＋CD6.6km・11/23 ロング17.2km
- 強度比率(距離ベース)：E系(Eジョグ＋ロング＋WU/CD)≒88〜90%、ポイント（400m×10の“走”4.0km＋流し0.3km）≒10〜12%。⇒狙いの80/20よりややE寄り。駅伝明けの再始動週としては適切。
2) セッション別の出来
- Eジョグ(11/19・11/21):5:46/km(6℃・朝食前)など、心拍HR126中心で負荷管理良好。上体リラックス、接地255〜260ms前後で安定。
- インターバル 400m×10/R60s(11/22・12℃):400mの平均1:21.3（3:23/km）、範囲1:20.1〜1:22.8（±1.3s）で高い再現性。走行ラップのピッチ188〜193spm／接地190〜196ms／ストライド1.50〜1.56m。心拍は平均158〜165／max176–177で、VO₂系の刺激として適量。レスト60秒でも後半のペース低下なし。
- ロング走 17.2km(11/23・14℃):5:44/km・HR133。前半〜後半のペース・フォームともに大きな崩れなし。心拍ドリフトは約+18bpmで許容範囲だが、次回は補給を入れて+15bpm以内を目標に。
3) 今週の“強み”
- 再現性：400mのラップばらつきが極小(レンジ2.7秒)。ペース感覚が良好。
- 疲労管理：駅伝後の休養3日→ポイント→ロングの流れが適切。
- ペース設計：E・ロングとも5:40〜6:00/km帯で安定し、終盤の無用なビルドなし。
- フォーム効率：ポイントでは短接地×高ピッチに自然移行できている(接地≦200ms、ピッチ≧188spm)。
4) 次週への具体アクション（3つだけ）
- Eペースの下限を厳守：5:40〜6:10/kmを上限下限に収める(速すぎる1kmを作らない)。
- 刺激を一段だけ上げる：400m×10は同ペースでR50秒へ短縮 または 12本へ増量(どちらか片方)。代替案：1000m×5/R90秒 @3:39±2秒で“長めのVO₂”を1回。
- ロングの補給と設計：60分でジェル1個＋水200–300ml。後半5kmのみ5:20〜5:30/kmに緩やかビルド(HR≦145目安)。
5)週間スコア
- 量(距離・頻度)：14/20(42.7km・4日。再始動として妥当。次週は+10〜15%＝47〜49km目安)
- 強度配分：17/20(E比率高めで安全)
- セッション完成度：18/20(400m×10の質が高い/ロングも良好)
- 配置・回復：17/20(休養→ポイント→ロングが適切)
- フォーム効率：17/20(短接地・高ピッチの切替え◎。Eの上体脱力を継続)
- 合計：83/100
3-2改善策(週間スコアをどう上げるか)
1) 強度配分
- ねらい：Eの“純度”を保ちつつ、ポイントの総量を増加。
- 加点ポイント：流しは4–6本に固定(短時間・神経刺激)。ポイントは400m×12(R60)またはR短縮のいずれかで“わずかに上げる”。
- 合格ライン：E比率≥82%、E日の5:30/kmより速い区間ゼロ。
2) ボリューム
- ねらい：42.7kmから距離をもとに戻していく。
- 加点ポイント：E日の**+1〜2km**、WU/CD合計で**+1km**、可能ならZ1のゆるジョグ4–5kmのダブルをどこか1日。
3) セッション実行精度（A→A+）
- ねらい：同ペース・同出力で揃える力をもう一段。
- 合格ライン：400m×10〜12：最遅−最速 ≤2.5秒、接地≤200ms。1000m×5(実施時)：3:39±2秒、R終了時HR<145。
- やること：R短縮時はレストは“歩かない”、呼吸だけ整えて再スタート。
4.次週の練習メニューとねらい
今週のデータをもとにAIコーチに次週(11月24日～11月30日)の練習メニューを考えてもらいました。
AIコーチ:＝「60km前後」を確保しつつ、連続LTの耐性＋5kmRPでのフォームを同時に磨けます。コンディションが重い日は、水曜LTを20〜25分連続@4:05〜4:02に短縮、または土曜を400×10に減本して全体距離は60kmに収めてください。
- 量×質の“約60km”：先週から安全に積み増ししつつ、E日は“純度高く”低心拍で巡航。
- 水曜＝連続閾値で巡航力を底上げ：連続LTを4:05→4:00/kmで一定ビルド。「上げて終わらない」がテーマ。
- 土曜＝5km目標ペースの神経再現：400m×12を1:24〜1:26で“揃えること”を最優先（速さより再現性）。
- 日曜ロング＝後半ビルド：レース期でも持久系を維持。終盤だけやや締めて心肺とフォームの持ちを確認。
- 回復戦略：金曜完全休養、木曜は軽E＋補強。睡眠・軽い塩分補給で土日の質を担保。
| 日付 | 目的 | メニュー | 距離 | 目安ペース／指標 | 合格ライン |
|---|---|---|---|---|---|
| 11/24(月) | 回復・循環 | E 10km → モビリティ10分 | 10km | 5:55〜6:25/km・HR≦145 | 体感“楽”。HRドリフト≦15bpm |
| 11/25(火) | 有酸素＋神経 | E 6km → 流し80–100m×4(完全回復) | 6km | E：5:55〜6:20/km・Pitch 172–176・GCT≦255ms／流し85–90% | Eで会話可、流しは“速いけど余裕” |
| ★11/26(水) | 乳酸処理・巡航力 | WU 2.5–3km→流し×3→連続LT 6km@ 4:05→4:00/km→CD 2.5–3km | 12km | 345–355W・HR 158–172・Pitch 184–188・GCT≦205ms | 1kmラップ振れ±3秒以内/RPE≦7/フォーム維持 |
| 11/27(木) | 回復＋補強 | E 6km → 体幹・股関節補強10–12分 | 6km | 5:55〜6:20/km・HR≦145 | “楽”で終了。前日比HR＋10〜12bpm以内 |
| 11/28(金) | 完全休養 | 休養(睡眠7.5h目安、就寝前水300–400ml＋塩0.5–1g、5分モビリティ) | 0km | – | 起床時主観疲労↓、脚の張り軽減 |
| ★11/29(土) | VO₂・神経 | WU 2.5km → 流し×3 → 400m×12 @ 1:20〜1:22(R=60sジョグ)→ CD 3km | 11km | ピッチ188–192・GCT 185–195ms・フォーム安定 | 最遅−最速≤2秒/後半失速なし(最後2本1:19〜1:20可) |
| 11/30(日) | 持久力・脂質代謝 | ロング 16km(前半E5:50〜6:05、後半ビルド5:30→5:20) | 16km | HR前半≦145、後半ドリフト小 | フォーム崩れずビルド完了 |
5.まとめ＆次回予告
AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。レース直後ということもあり、まずはしっかり2日間完全休養を入れました。我慢できず3日目は軽いジョグを行いましたが、その後に右太ももの痛みがあったため、1日休養を入れました。ポイント練習についても1週間は開ける予定でしたが我慢できず、、、我慢が足らない1週間でした。
幸い怪我もなく、いつも通りの体調に戻ってきたため、次週からは距離をもとに戻して、ポイント練習の質も徐々に高めていきたいと思います。フルマラソンに向けて、まずは5km17分台を目指して練習していきたいと思います。次回は11月24日月曜日～11月30日日曜日の週次報告を行いたいと思います。
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