AIコーチと挑む： 実走レポート⑬

第16回　1.週間サマリー(11/24(月)～11/30(日))

指標先週今週備考
週間走行距離42.7km61.6km＋18.9km
VO₂ max6262(±0)Garmin 推定値
メインセッション★ショートインターバル400m×10本 レスト60秒：(平均1分21秒　3:23/km)★LT走 6km(計23:58、3:59/km)
★ショートインターバル400m×12本 レスト60秒：(平均1分23秒　3:28/km)		ペース・心拍とも設定内

2．日別実走ログ

日付メニュー距離（合計）主要データ・要点フィードバック
11/24(月)Eジョグ10.00 km合計57:56(5:47/km)/HR平均126・最大142/出力平均236W/ピッチ175 spm/接地254ms週頭として非常に良好。Eの“純度”も◎。最初の3kmを5:55〜6:10/kmで揃え、その後は5:45±10秒で巡航すると疲労管理がより安定。
11/25(火)完全休養––良い配置。睡眠を確保し、翌日のポイント成功に寄与。
★11/26(水)アップ→流し×2→LT走6km→ダウン11.2 kmLT6km=23:58(3:59/km)ラップ=4:02/4:05/4:02/3:59/3:58/3:51 HRは160台前半へ上昇/ピッチ約185 spm、接地約210ms、ストライド1.33→1.39mへ自然伸長前半抑えて後半ビルドの理想形。次回は1–4kmを4:05±1秒で固定、5–6kmのみ−3〜5秒で仕上げる設計にすると再現性がさらに向上。
11/27(木)Eジョグ6.11 km合計33:57(5:34/km)/HR平均126ポイント翌日としてやや速め。Eは5:40〜6:10/km・HR≤145を厳守し“回復目的”を最優先に。
11/28(金)Eジョグ＋流し×25.5 km（E5.2 + 流し0.3）短時間の神経刺激で土曜への橋渡しEの一部が速くなりやすいので上限5:40/kmを徹底。流しは80–100m×2で十分。
★11/29(土)アップ→流し×2→400m×12(R60秒)→ダウン14.1 km400m平均1:23前後(≈3:28/km)、ばらつき±2秒。終盤HR 175–178、平均出力360–380W、ピッチ187–191 spm、接地190–200ms再現性と粘りが非常に良い。次回は前半1:23固定、ラスト3本のみ1:22〜1:21に“触れる”設計で刺激を一段だけ上げる。R60は維持。
11/30(日)アップ400m→ロングラン14.7 km(0.4 + 14.31)ロング5:49/km、HR平均126、獲得上り83m/下り82m、出力239W、ピッチ175 spm、接地254ms。朝食前・9℃今後は60分でジェル1個＋水200–300ml、後半を5:20〜5:30/kmまでビルドして締めると質がさらに向上。

3.AIコーチからの総評と次週への一言

3-1総評(11/17〜11/23)

1) ボリューム & 強度配分

  • 走行距離：約61〜62km／6日＋1休。現フェーズとして適量。
  • 強度比率(概算・距離ベース)：E系(Eジョグ＋WU/CD＋ロング)≈49〜51km(81〜83%)、ポイント(LT6km・400m×12/R60)≈10.8〜11.7km（17〜19%）
    → 理想の80/20にほぼ一致。配分良好。
  • 配置：水(LT)→木(E)→金(E＋流し)→土(VO₂)→日(ロング)。休養日(火)を挟み、土日のセットも無理なく消化。

2) セッション別の出来

  • LT走 6km(11/26):4:02/4:05/4:02/3:59/3:58/3:51(計23:58、3:59/km)。平均HR≈162、出力≈334W。ピッチ185前後、接地≈210ms、ストライド1.33→1.39mへ伸長。前半抑えて後半ビルドの理想的ネガティブスプリット。終盤もフォームが崩れずA評価。
  • 400m×12本/R60(11/29):400m区間の平均1:23.1(≈3:28/km)、ばらつき±2秒程度。HRは終盤175〜178付近、平均出力360〜380W、ピッチ187〜191spm、接地≈190〜200ms、ストライド≈1.50m。再現性とフォーム安定が光る内容。ラスト3本の粘りも良好A−〜A評価。
  • ロング 14.3km(11/30・朝食前/9℃):5:49/km・HR126。全体としてEゾーン内で安定。終盤にかけて自然に少し上げても余裕度は保持。エネルギー切れの兆候なし。
  • Eジョグ(11/24・27・28)＋流し:だいたい5:40〜6:10/kmに収まり、翌日のポイント消化に寄与。一部5:30/kmまで上がる区間があるため、意図的に抑えるとさらに理想的。

3) 今週の“強み”

  • 再現性：LTもインターバルもラップの振れ幅が小さく、ねらい通りのビルドと維持ができた。
  • 疲労管理：休養日→軽E→ポイントの流れが機能し、土日の質が高い。
  • フォーム効率：ポイント中の短接地(LT≈210ms／400m≈190ms)と高ピッチが安定。
  • ペース設計：LTは前半余裕、後半で仕上げる設計が定着。

4) 次週への具体アクション（3つだけ）

  1. Eペースの下限を厳守:E日は5:40〜6:10/kmに収め、5:30/kmより速い区間は作らない(流しは除く)。
  2. ポイントの微進化:LT1〜4km＝4:05±1秒固定、5〜6kmのみ3〜5秒ビルド。400m：前半1:23固定、ラスト3本だけ1:22〜1:21に“触れる”。R60は維持。
  3. ロングの補給設計(朝食前でも):60分でジェル1個＋水200〜300ml。後半は5:20〜5:30/kmまでビルドして終える。

5)週間スコア

  • 量(距離・頻度):18/20（61km・6日実施）
  • 強度配分:17/20（概ね80/20。Eの一部がやや速め）
  • セッション完成度:18/20（LT・VO₂とも質が高い）
  • 配置・回復:16/20（休養日が奏功。引き続き睡眠と補給の最適化余地）
  • フォーム効率:18/20（短接地・終盤のストライド伸長が良好）
  • 合計:87/100

3-2改善策(週間スコアをどう上げるか)

1) 強度配分

  • ねらい:Eの“純度”をもう一段上げ、週末ポイントの成功率をさらに高める。
  • 加点ポイント:E上限速度の厳守(5:40〜6:10/km。暑寒で±15秒調整)流しは4〜6本×短時間に限定(神経刺激のみ)。
  • 合格ライン:E比率≥82%(距離ベース)、E日に5:30/kmより速い区間ゼロ。

2) ボリューム

  • ねらい:61→63〜68kmへ“安全に”上積み。
  • 加点ポイント:E日の＋1km(WU/CDを合算でも可)/余裕があればZ1のダブル4〜6kmを週1回(AM/PMどちらか)。
  • 合格ライン(数値):65±3km、EランはRPE 3〜4/10・HR≤145。

3) セッション実行精度（A→A+）

  • ねらい:インターバルとLTを「同ペース・同出力で揃える力」をもう1段。
  • 加点ポイント:1000m×5なら3:39±2秒で揃える/R90秒で維持。LT6kmは1〜4km＝4:05±1秒固定→5〜6kmのみ−3〜5秒。接地≤200ms、ストライドは後半だけ自然に伸ばす。
  • 合格ライン:インターバルの最遅−最速≤4秒、R終了時のHRが＜145を目安(十分回復して次レップへ)。

4.次週の練習メニューとねらい

　今週のデータをもとにAIコーチに次週(12月1日～12月7日)の練習メニューを考えてもらいました。

  1. 疲労を抜きつつ強度の質を維持:ポイントは水(LT)・土(VO₂)の2本に集中し、他日は“純度の高いE”で回復と循環を優先。
  2. LTの再現性向上:6kmを「一定で押す」感覚を定着（345–355W、4:02→4:00）。
  3. VO₂の刺激は短時間・高品質:1km×5をR90秒でもラスト失速なしに統一。
  4. ロングの“終盤ビルド＋補給”習慣化:後半だけ自然に上げ、レース期へつながる持久力と代謝の最適化。
  5. 回復最適化:金曜休養で睡眠・水分・塩分を整え、週末セット練の成功率を高める
日付目的メニュー距離 (km)目安ペース／指標合格ライン
12/1(月)回復・循環Eジョグ → モビリティ10分6E 5:55〜6:25/km・HR≦145体感“楽”で終了。HRドリフト≦15bpm。
12/2(火)休養・吸収完全休養（または30–40分のゆる散歩＋股関節・足首モビリティ）0睡眠7.5h・就寝前水300–400ml＋塩0.5–1g
起床時主観疲労≦3/10。脚の重さが抜ける。
★12/3(水)LT微調整WU2.5〜3.0 → LT6km @4:02→4:00 → CD2.5〜3.012出力345〜355W・HR 158–172・Pitch 184–188・接地 205–210ms6kmを±3秒以内で一定。フォーム安定、RPE≦7。
12/4(木)回復Eジョグ＋ドリル75:55〜6:25/km・HR≦145前日の疲労が残らない。張りがあれば距離−1km。
12/5(金)有酸素＋神経Eジョグ → 流し80〜100m×410E 5:55〜6:20/km／流し85〜90%・Pitch 172–176・GCT≦255msジョグは会話可、流しは「力まず速く」。呼吸が乱れない。
★12/6(土)VO₂刺激WU2.5〜3.0 → 1000m×5 @3:37〜3:41（R=90秒ジョグ） → CD2.0〜3.012出力345〜355W・Pitch 186–190・接地≦200–205ms最遅−最速≦4秒。5本目も落ちない。各レスト終了時HR<145。
12/7(日)ロング前半イージー→後半ビルド165:55/km→終盤5:20〜5:30/km・HR130台中心60分でジェル1個＋水200–300ml。自然にビルドできる。

5.まとめ＆次回予告

　AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。久しぶりの閾値走を実施しました。余裕をもって4:00/kmで走れると思って臨みましたが、しっかりきつかったです、、、400mインターバルは先週より2本増やして実施しましたが、10本終わった時点で弱気になってしまい11本目が緩んでしまったのが反省点です。

　次週も閾値ペースとスピードの両輪を回しながら距離もしっかり踏み、質と量を確保して5km17分台に必要なスピードと持久力を養っていきたいと思います！次回は12月1日月曜日～12月7日日曜日の週次報告を行いたいと思います。

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