第16回 1.週間サマリー(12/22(月)～12/28(日))
| 指標 | 先週 | 今週 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 週間走行距離 | 50.5km | 47.0km | －3.5km |
| VO₂ max | 62 | 62(±0) | Garmin 推定値 |
| メインセッション | ★LT走 6.2km(計24:36、3:58/km) ★ショートインターバル1000m×5本 レスト90秒：(設定3:35/km) | ★LT走 6.1km(計23:50、3:54/km) ★インターバル1000m×3本 レスト90秒：(3:33→3:25→3:24/km) | ペース・心拍とも設定内 |
2．日別実走ログ
| 日付 | メニュー | 距離 | 主要データ・要点 | フィードバック |
|---|---|---|---|---|
| 12/22（月） | Eジョグ | 6.0 km | ラップ6:27→6:03→6:07→5:58→5:57→6:09/平均ペース 約6:02/km/平均HR 120前後。 | 「回復E」ゾーン(5:50〜6:20/km)で走れていて◎。疲労を抜きつつも、後半もフォームが崩れていない。呼吸的にも余裕があるこれくらいを“基準のE”にしていきたいところ。 |
| 12/23（火） | アップ＋流し2本＋閾値走連続6.1km＋ダウン | 約12.1 km | アップ3km@5:29/km(HR139)。閾値走6.1km：3:57→3:58→3:55→3:56→3:54→3:48(ラスト0.1km3:19)/平均ペース3:54/km/平均HR168/平均パワー約345W(6.0W/kg)。 | ペースも心拍も完全に「LTゾーン」ど真ん中で、終始閾値を踏めているとても良いセッション。ラストを3:48まで上げても崩れていない。ただし平均HRは高めなので「やり過ぎ注意」の意識は持っておきたい。 |
| 12/24（水） | 完全休養 | – | ー | 火曜LTの負荷を考えると、ここでしっかり完全オフを入れたのはナイス判断。 |
| 12/25（木） | Eジョグ | 6.3 km | ラップ 5:59→5:51→5:37→5:44→5:42→6:02＋0.3km/平均ペース 5:50/km/平均HR131。 | 回復E〜有酸素Eの境目(5:50〜5:40/km)で、心拍も130前後とちょうど良い“少し速めE”。中盤やや上げ気味。LT翌々日としてはギリ許容範囲だが、レースを見据えるなら最初の2〜3kmはもう一段抑えて入ってもOK。 |
| 12/26（金） | トレッドミルE | 6.3 km | 35:14/平均ペース5:35/km/平均HR120。 | 心拍に対してペースが速めで、かなり楽に走れている。風なしの分を差し引くと、外だと5:45〜5:50/km相当の“E〜有酸素E”くらい。 |
| 12/27（土） | アップ＋流し2本＋1000m×3本(R90秒)＋ダウン | 約8.3 km | アップ2.5km@5:49/km(HR124)。1000m:3:33→3:25→3:24(間ジョグ約90s)/平均HR160台後半・最大HR175前後/平均パワー約360〜370W/ピッチ188〜190spm・ストライド1.5m前後。ダウン2.5km@6:06/km。 | 目標5kmペース(3:30〜3:35/km)よりやや速い設定で、出力コントロールがとても安定。VO₂max寄りの刺激が入りつつ、本数を3本に留めたので疲労も最小限に抑えられている。フォーム指標も良好で、レースペースへの自信づけとして満点のセッション。 |
| 12/28（日） | Eジョグ＋流し2本 | 7.0 km＋流し | ラップ 5:45→5:40→5:40→5:37→5:36→5:31→5:38/平均ペース 5:38/km/平均HR134/平均パワー約245W。最後に流し2本(約80〜90m)を3:30/km前後。 | 心拍も130台前半〜中盤で安定し、自然なビルドアップで終えられている。前日のI走の翌日としてはやや速めだが、脚にダメージが残っていなければ問題なし。流しで動きのキレも保てており、5kmのレースに向けて良い“締め”になっている。 |
3.AIコーチからの総評と次週への一言
3-1総評(12/1〜12/7)
1) 1週間の内容整理
- 月：Eジョグ 6.3km（@5:50/km前後）
・ラップごとに6:27→6:03→6:07→5:58→5:57→6:09と、後半やや上がり気味。
・平均HRはEとしてはやや高めだが(120台〜130前半)、許容範囲。 - 火：アップ3km＋流し2本＋閾値走連続6.1km＋ダウン3km＝約12.1km
・閾値走6.1km3:57→3:58→3:55→3:56→3:54→3:48ときれいなフラット〜ネガティブ。
・平均HR 168〜175bpmと高めだが、閾値〜ややI寄りの負荷としては許容。
・ピッチ180前後、ストライド1.38〜1.52mとフォームも安定。 - 水：完全休養
- 木：Eジョグ 6.3km（@5:50〜5:40/km）
・5:59→5:51→5:37→5:44→5:42→6:02。
・平均HR 130前後。リカバリーとしてはやや速めだが、前日の完全休養のおかげで余裕をも って走れている。 - 金：トレッドミル 6.3km（@5:35/km）
・平均HR120bpmとかなり余裕あり。
・屋外Eより少し速いが、心拍的には回復E〜有酸素Eの境目くらい。 - 土：アップ2.5km＋流し2本＋1000m×3本（R90s）＋ダウン2.5km ＝ 約8.4km
・1000m：3:33・3:25・3:24。
・Iペース目安3:30〜3:35/kmに対し、2〜3本目は少し速めだが余裕をもってまとめている。
・平均HR 150台後半〜160台前半。ピッチ188〜191spm、ストライド1.5m前後で、良いスピードフォーム。 - 日：Eジョグ7.0km＋流し2本（計7.2km程度）
・Eジョグ部分は5:45〜5:31/kmで安定。
・平均HR130台前半で、前日のI走の疲労を残しつつもコントロールできている。 - 週間走行距離：概ね 46〜47km
- キー練：火：閾値走 6.1km(連続)、土：1000m×3本インターバル
2) 評価（A/B/C）と週間スコア（100点）
- ボリューム（20点満点）… 16点（評価：B+）
- 46〜47kmで、フルの土台としてはやや控えめだが、12/31の5kmレースを見据えた調整期としては妥当なボリューム。
- 3回のポイント（閾値・I・E＋流し）に対して、Eの日もバランスよく配置できている。
- 強度バランス（20点）… 18点（評価：A）
- LT(火)・I(土)と、「ポイント2回＋Eジョグ」というきれいな構成。
- ただしEジョグの一部が有酸素E寄りの速さ(〜5:35/km)になっているので、レース前に疲労を溜めない意味では、もう一段ペースを抑えられると満点に近づく。
- 再現性（20点）… 18点（評価：A）
- 火の閾値走はほぼフラット〜ネガティブ、土の1000m×3本もターゲット近辺で揃えられており、ペースメイク能力は高い。
- I走は少しだけ速めに入りがちなので、「最初から飛ばしすぎない」意識ができると、より再現性が上がる。
- 回復管理（20点）… 15点（評価：B）
- 水曜完全休養＋金曜トレッドミル(心拍120)の設定は◎。
- 一方で、月・木・日のEがやや速め(5:30〜5:50/km)に寄りがち。
- レース前週ということを考えると、回復Eの日は「物足りないくらい」で終えると、さらにコンディションが上がりやすい。
- フォーム指標（20点）… 18点（評価：A-）
- E：ピッチ170前後・ストライド1.0m前後・上下動比約8.7〜9％と安定。
- LT/I：ピッチ180〜190spm・ストライド1.4〜1.5mで、負荷に応じた自然な変化になっている。
- 接地時間はEで約255ms・Iで190msと、きれいに短縮できておりフォームの質は高い。
- 週間トータルスコア： 85点／100点
- 完成度の高い「レース前週」です。スピード・閾値の刺激は十分入っているので、これ以上は追い込みすぎず、コンディションを上げていく段階に入っています。
3) 次週への具体アクション
- Eジョグのペースを「5:40〜6:05/km」に制限する
- 疲労管理とレースへのピーキングの観点から、ガーミンのアラートで上限ペース(5:40/kmなど)を設定しておくのもおすすめ。
- レースペース刺激を入れて、感覚を確認する
- 5km17分台を狙うペースは3:30〜3:35/km。レース3〜4日前に、例）600〜800m×2〜3本(3:30〜3:35/km、Rest 2〜3分ジョグ)を入れて、「3:30〜3:35/kmのリズム」と「フォームの再現」を確認すると当日入りやすい。
- レース当日の“ルーティン”を固める
- 前日の睡眠・朝食の時間、レース2〜3時間前の補給(軽めの炭水化物＋水分)、アップ(ジョグ15分＋流し2〜3本)などを、この1週間の中でリハーサルしておく。当日の不安要素を減らすことで、ペースメイク能力をそのまま結果に繋げやすくなる。
4)最新ペース帯の整理（更新版）
- 回復E：5:50〜6:20/km→ 心拍120台〜130前半。疲労抜き目的。月・木・日Eはここに寄せたいゾーン。
- 有酸素E：5:20〜5:45/km→ 心拍130台後半〜140前半。金曜トレッドミル(5:35/km)はこのあたり。
- M(マラソンペース候補)：4:10〜4:15/km→ まだ今週はM走をしていないが、これまでのデータからの目安として継続。
- LT(20〜30分走):3:58〜4:05/km(やや余裕版)、3:52〜3:58/km(攻め版)→ 今週の6.1kmは3:55前後で走れているので、「3:55/km付近」がレース前の実戦LTペース。
- I（1000mインターバル）：3:30〜3:35/km→ 今週は3:24〜3:33/kmで実施。レース前は上限3:30/kmくらいで揃えるイメージでOK。
4.次週の練習メニューとねらい
今週のデータをもとにAIコーチに次週(12月29日～12月31日)の練習メニューを考えてもらいました。
- 疲労を抜きつつ強度の質を維持:ポイントは水(LT)・土(VO₂)の2本に集中し、他日は“純度の高いE”で回復と循環を優先。
- LTの再現性向上:6kmを「一定で押す」感覚を定着（345–355W、4:02→4:00）。
- VO₂の刺激は短時間・高品質:1km×5をR90秒でもラスト失速なしに統一。
- ロングの“終盤ビルド＋補給”習慣化:後半だけ自然に上げ、レース期へつながる持久力と代謝の最適化。
- 回復最適化:金曜休養で睡眠・水分・塩分を整え、週末セット練の成功率を高める
| 日付 | メニュー | 距離 | 主要データ・要点 | フィードバック |
|---|---|---|---|---|
| 12/29(月) | 完全休養 | 0 km | ・軽いストレッチ/筋膜リリースのみ ・睡眠と食事を整えて疲労抜き優先 | レース週の入りとして◎。脚のハリが強い場合は入浴＋ストレッチでケア。 |
| 12/30(火) | アップ＋1000m×1本＋ダウン | 約6.5 km | ・アップ：Eジョグ 2.5〜3km(5:40〜6:10/km)＋流し 2〜3本(80〜100m) ・1000m×1本:3:30前後(3:28〜3:32)で余裕をもつ ・ダウン：Eジョグ 2〜2.5km | 心拍＆呼吸がしっかり上がるけど余力ありで止める。ラスト200mで無理にスパートしない。脚に疲れが残る感じがあればダウンを長めに。 |
| 12/31(水) | 5kmレース(＋アップ＆ダウン) | 約9 km | ・アップ：Eジョグ 2〜2.5km＋流し 3〜4本 ・レース 5km 目標：17分台(3:35〜3:36/km) ・レースイメージ：3:35/km→ 3:35→3:35→ 3:33→3:30 ・ダウン：ジョグ 2〜2.5km | レース後に①ラップ、②主観的キツさ、③フォームやピッチの感覚をメモしておくと次のプランに生かせる。 |
5.まとめ＆次回予告
間が空いてしまい申し訳ありませんでした。AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。閾値走では全てのラップで4:00/kmを切ることを意識して臨みました。調整の時期のため、全体的に量を落としたこともあり、余裕をもって取り組むことができました。残りの期間もしっかり疲労を抜いて5kmのレースにピークをもってこれるようにしたいと思います。
次回は、5kmのレースの振り返りを行う予定です。17分台を出せるように頑張ります！！
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