第12回 10月の10kmレース振り返り
27℃・日差し強めという夏寄りの条件で10kmレースに挑戦。結果は42:15（10.03km計測で42:22）。AIにデータを分析してもらうと、後半の失速は暑熱ストレス＋入りの速さが主因でした。
2．レース条件とデータ概要
気温：27℃（晴れ／日差し強）
記録：42:15（10.0km合算）
平均ペース：4:13/km
前後半：20:14(前半5km) → 22:00(後半5km)（+1:45のポジティブ）
平均心拍：158(最初の1km)→(2km以降)171–176へ上昇
平均パワー：前半3km 338W → 終盤3km 310W（−28W, 約−8%）
| km | ペース | 平均HR | 平均Power |
|---|---|---|---|
| 1–3 | 3:59 / 3:58 / 4:00 | 158 / 171 / 172 | 331 / 342 / 342 |
| 4–7 | 4:06 / 4:12 / 4:19 / 4:20 | 172 / 173 / 174 / 174 | 336 / 323 / 323 / 323 |
| 8–10 | 4:32 / 4:29 / 4:20 | 173 / 173 / 176 | 305 / 309 / 316 |
3.AIコーチからの総評
3-1よかった点
- 1–3kmを3:57–4:00で落ち着いて入れた。
- 4–7kmは踏みとどまり、完全に崩れず最後は4:20まで持ち直し。メンタル◎
- 上下動9.1→9.6cmで暴れず、上体リラックスは保てた。
3-2改善策
1. ペース設計
- 同条件なら4:10–4:12/kmで2km→心拍が170到達したら4:05前後へ。
- 目安パワー：330–335Wで5kmまで我慢、7km以降に上げる（今回は前半340W超→後半失速）。
2. 暑熱対策
- 30–40分前：水300–500ml＋少量の塩/OS-1。
- 15分前：アイススラリーor冷水100–150ml。
- アップ：E10–12分＋流し2–3本（短め）→直前は日陰待機。
- 可能なら2–3kmごとに一口給水。
3. 動きのキュー
- 「接地を短く／肘を後ろへ素早く」でピッチ180±2維持。
- 体幹を立て、軽い骨盤前傾 → 終盤もストライド1.33m以上を目安。
3-3温度補正で見る実力値
27℃の10kmは15℃比で3–5%遅くなりがち。今回の42:15は涼条件なら40:30〜41:15相当。季節が進めば自然に縮まる余地あり。
4.次レース（駅伝6.6km）の実行プラン
目標：24:00（3:38/km）／345±5W（涼条件）配分：3:42/kmで入り → 3–4kmから3:38/kmへ。
① 1,600m×3（r400m）@3:35–3:40/km
② 1,000m×5（r200m）@3:30–3:35/km
③ 週1ロング90–100分（45分でジェル／接地≤250ms意識）
5.まとめ＆次回予告
AIコーチと一緒に今週のデータを振り返りました。初の10kmのレースでしたが、暑さもあり3kmを通過する頃には体力切れになってしまい、後半はペースを上げるどころか粘ることが中心のレースになりました。結果を見るとポイント練習で行っている閾値走の方がタイムがよいというもので駅伝に向けて不安の残るレースとなってしまいました。
2週間後には5kmのレースが控えているので、そこでしっかりリベンジができるように練習を積み、最初は余裕をもって入ることを意識して臨みたいと思います。次回は週間レポートを掲載する予定です、お楽しみに！
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